افزایش متابولیسم در واقع افزایش عملکرد سلول‌های بدن شما برای داشتن اندام سالم‌تر است. متابولیسم چیزی است که موارد زیادی روی آن تاثیر دارد؛ چون بالاخره همین متابولیسمی که حرفش را می‌زنیم، تامین کننده انرژی مورد نیاز برای انجام هر کاری است.
پس راه‌حل‌هایی که متابولیسم را افزایش می‌دهند، می‌توانند ورزشی، رژیمی، روحی و غیره باشند. سرعت سوخت و ساز بدن به بیشتر شدن متابولیسم بدن بستگی دارد. مطمئنم می‌دانید که همین کم شدن سرعت، می‌تواند چه تاثیری روی اضافه وزن و چاقی داشته باشد.
خُب قطعاً این وضعیت چیزی نیست که کسی بخواهد درگیرش شود؛ برای همین من امروز برای افزایش متابولیسم با 10 راهکار مختلف پیش شما آمده‌ام که مجبور نباشید این مشکلات را تجربه کنید.
متابولیسم چیست؟
با اینکه همان اول هم معرفی مختصری از متابولیسم داشتم امّا بیایید بیشتر راجع به این پدیده حرف بزنیم. تعریف ساده‌ای که می‌شود از متابولیسم داشت این است که متابولیسم سرعت سوخت ساز بدن و مصرف انرژی و کالری‌های ذخیره شده برای انجام کار‌های مختلف است.
همه واکنش‌های شیمیایی که در بدن من و شما اتفاق می‌افتد، متابولیسم است. آن چیزی که غذای مصرفی ما را به سوخت و انرژی در بدن تبدیل می‌کند، انرژی مورد نیازی که برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت‌‌ها و سلول‌های آسیب دیده لازم است و حتی میزان کالری که در زمان استراحت مصرف می‌شود، همگی معرفی ساده‌ای از متابولیسم در بدن هستند.
کاهش یا افزایش متابولیسم بدن به چیز‌های زیادی بستگی دارد، امّا خیلی از آنها طوری هستند که خودمان هم می‌توانیم سرعت آنها را کنترل کنیم. فقط کافی است که راه‌حلش را بدانید، آن وقت است که سلامتی و تندرستی بدنتان چند برابر می‌شود.
راهکار‌های افزایش متابولیسم بدن چیست؟
متابولیسم خودش به تنهایی چیزی نیست که کنترل جنبه‌های مختلف آن دست ما باشد، امّا می‌شود کاری کرد که میزان و سرعت آن بیشتر شود. از طرفی هم تاثیر زیادی در تناسب اندام، وضعیت سلامت، وزن و غیره دارد. من راهکار‌هایی را برای این کار آماده کرده‌ام که تقریباً برای همه قابل انجام است و هزینه و زحمت زیادی برای شما ندارد؛ چون تعداد این راه‌حل‌‌ها کم هم نیست، زودتر شروع می‌کنم که فرصت از دست نرود!
از دستش نده: علائم غلظت خون چیست و چطور درمانش کنیم؟
راهکار اول: مصرف پروتئین را در وعده‌های غذاییتان افزایش دهید
همان‌طور که گفتم، متابولیسم غذای مصرفی شما را به سوخت و انرژی لازم برای انجام کار‌های روزمره تبدیل می‌کند. پس می‌شود نتیجه گرفت خوردن غذا می‌تواند موقتاً متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. اسم این واکنشی که در بدن اتفاق می‌افتد، اثر حرارتی بدن یا thermic effect of food (TEF) است.
این اثر حرارتی شامل مصرف کالری اضافی برای همه مراحلی است که غذا خورده می‌شود، جذب و هضم شده و در آخر تبدیل به سوخت و انرژی بدن می‌شود. پروتئینی که در غذای مصرفی ما وجود دارد، این اثر حرارتی را افزایش می‌دهد. بدن بین 20 تا 30 درصد به انرژی تولید شده از پروتئین رژیمی، 5 تا 10 دصد به انرژی کربوهیدرات‌‌ها و 0 تا 3 درصد به انرژی چربی‌‌ها احتیاج دارد.
همچنین مصرف پروتئین باعث می‌شود که در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و کم‌تر سراغ پرخوری و مصرف غذا‌های مختلف بروید. امّا دلیل اصلی اینکه پروتئین یکی از دلایل افزایش متابولیسم به حساب می‌آید، این است که این ماده نمی‌گذارد که عضلاتی که ساخته‌اید از دست برود و یا چربی‌هایی که بدن برای حفظ ماهیچه‌‌ها به آنها نیاز دارد، از بین برود.
مصرف پروتئین بیشتر از اینکه باعث کالری سوزی بشه، متابولیسم بدن رو زیاد می‌کنه. تاثیرشم وقتی زیاد میشه که شما میل کمتری به خوردن غذا پیدا می‌کنین و رژیمتونو برای نرفتن سراغ خوراکیای دیگه کنترل می‌کنه!
راهکار دوم: زیاد آب بنوشید
همیشه گفته‌ام که خوردن آب بیشتر از هر نوشیدنی دیگر برای بدن منفعت دارد. آبی که مصرف می‌کنید، اگر زیاد و به اندازه کافی باشد هم پوستتان را از مشکلات زیادی مثل پیری و خشکی در امان نگه می‌دارد و هم سرعت کاهش وزن و حفظ تناسب اندامتان را بیشتر می‌کند.
با اینکه نوشیدنی‌های سالم زیادی مثل آب میوه یا اسموتی تاثیر زیادی در لاغری و فیتنس دارند ولی چون آب حتی به اندازه خیلی ناچیزی هم کالری ندارد، پس می‌تواند تاثیر بهتر و بیشتری روی افزایش سرعت متابولیسم داشته باشد.
طبق بررسی‌هایی که انجام شده، به این نتیجه رسیده‌اند که آب می‌تواند متابولیسم بدن در حال استراحت را برای یک ساعت، تا حداکثر 30 درصد افزایش دهد. اگر برایتان مهم است که بتوانید راه سالم‌تری برای کاهش اشتها و کم کردن وزنتان پیدا کنید، پیشنهاد می‌کنم حتماً نیم ساعت قبل از غذا آب بخورید. این کار باعث می‌شود که معدۀ شما احساس سیری کند و غذای کمتری از شما بخواهد.
راهکار سوم: تمرینات سنگینتان را بیشتر کنید
تمریناتی که شدت بیشتری دارند و اصطلاحاً برای بدن سنگین هستند، می‌توانند یکی از راهکار‌های افزایش متابولیسم بدن باشند. امّا حواستان باشد که این تمرینات سنگین، خطری برای بدن شما نداشته باشند؛ چون به هرحال ممکن است بدن شما تحمل انجام خیلی از آنها را نداشته باشد. این تمرینات می‌توانند شامل هر ورزشی باشند، امّا برای اینکه تمریناتی که انجام می‌دهید خطر زیادی برای شما نداشته باشد، می‌توانید سراغ تمریناتی مثل دوچرخه سواری یا دومیدانی بروید.
راهکار چهارم: وزنه‌برداری را امتحان کنید
اگر بدن شما در شرایطی است که بتوانید سراغ ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری یا شبیه به آن بروید، این کار را بکنید. به جرات می‌توانم بگویم که این کار تاثیر خیلی خوبی در افزایش متابولیسم بدن شما خواهد داشت. این کار شما کالری سوزی بدنتان را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود که عضله سازی سریع‌تر و بهتری انجام بگیرد.
از دستش نده: تقویت عضلات چهار سر ران
راهکار پنجم: زمان ایستادن را طولانی‌تر کنید
نشستن طولانی، تاثیرات منفی زیادی روی بدن دارد که یکی از آنها می‌تواند افزایش وزن و چاقی باشد. وقتی که شما بیشتر از اینکه بشینید، زمانتان را صرف ایستادن می‌کنید، خطر بروز خیلی از بیماری‌‌ها، مثل بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون و غیره را در بدن کم‌تر می‌کنید.
شاید بگویید که خُب کار من طوری است که حتماً باید پشت میز بنشینم و برنامه‌های کاریم را راه بیندازم؛ ولی من به شما توصیه می‌کنم که در همان حالت هم چند وقت یکبار بلند شوید و برای چند دقیقه کارهایتان را ایستاده انجام دهید. علاوه‌براین اگر بتوانید تایم مشخصی از برنامه روزانه‌تان را به پیاده‌روی اختصاص دهید که دیگر نور علی نور می‌شود.
راهکار ششم: چای سبز یا اولانگ بنوشید
تحقیقات زیادی انجام شده که ثابت می‌کنند خوردن چای سبز یا چای اولانگ می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. مزیت ویژه این چایی این است که می‌توانند چربی‌های اضافی بدن را به مقدار زیادی آزاد کنند و کاهش وزن را سریع‌تر به نتیجه برسانند. این نوشیدنی‌‌ها کالری خیلی کمی دارند؛ پس علاوه‌بر افزایش میزان متابولیسم، سلامت بدن را هم حفظ می‌کنند.
راهکار هفتم: غذا‌های تند را به رژیم غذاییتان اضافه کنید
همه فلفل‌‌ها ماده‌ای به اسم کپسایسین دارند که تاثیر خیلی زیادی روی بیشتر شدن سرعت و میزان متابولیسم می‌گذارد. برای اینکه بیشتر متوجه این مسئله بشوید، بهتر است بدانید که فلفل می‌تواند 10 کالری اضافی در هر وعدۀ غذایی را بسوزاند. بنابراین اگر نسبت به این ادویه با ارزش و پُر فایده آلرژی ندارید، حتماً در غذاهایتان از آن استفاده کنید.
از دستش نده: تعریف، علائم، علت و راه‌های پیشگیری از سرطان سینه
راهکار هشتم: کیفیت خوابتان را افزایش دهید
اگر شما جزو کسانی هستید که معمولاً شب‌‌ها خواب راحتی ندارید یا کم‌خواب هستید، بهتر است زودتر راه‌حلی برای این مشکل پیدا کنید. همین کمبود خواب می‌تواند باعث مشکلات زیادی مثل چاقی و اضافه وزن شود و سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن را به حدی زیادی کاهش دهد.
اگر این مشکل ادامه پیدا کند، کار سخت‌تر می‌شود و بدن نسبت به ترشح انسولین مقاومت زیادی نشان می‌دهد و نتیجه‌اش می‌شود افزایش قند خون و ابتلا به دیابت نوع 2. حتماً خیلی از شما هم این را حس کرده‌اید که وقتی بد خواب یا کم خواب باشید، احساس گرسنگی بیشتری پیدا می‌کنید و کم‌کم درگیر افزایش وزن می‌شوید.
راهکار نهم: قهوه بنوشید
کافئینی که در قهوه وجود دارد، مثل چای سبز عمل می‌کند و برای تایم مشخصی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. حتی این میزان کافئین باعث می‌شود که شما تحرک بیشتری در زمان ورزشتان داشته باشید و طی واکنش‌هایی که در بدن اتفاق می‌افتد، چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید.
راهکار دهم: زمان منظمی برای غذا خوردن داشته باشید
وقتی زمان‌بندی منظمی برای غذا خوردن داشته باشید، بدن شما به این روال و نظم عادت می‌کند و می‌تواند سوخت و ساز بهتری داشته باشید. وقتی شما یک تایمی شروع به خوردن غذای زیادی می‌کنید و بعد بخاطر عذاب وجدانی که برایتان پیش می‌آید برای مدت زیادی به خود گرسنگی می‌دهید، در واقع با این کار نمی‌توانید انتظار افزایش متابولیسم را داشته باشید.
چون در این شرایط بدن سعی می‌کند با کم کردن میزان سوخت و ساز، انرژی لازم برای تحمل این گرسنگی را در بدن تامین کند. پیشنهادی که برای شما دارم این است که برنامه غذایی منظمی برای خود آماده کنید، طوری که فاصله وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما حدود 4 تا 5 ساعت باشد.
خلاصه مطلب
مهم‌ترین نتیجه افزایش متابولیسم، داشتن بدنی سالم و تندرست است. این مسئله باعث می‌شود که کالری سوزی بدن شما بیشتر شده و در نتیجه درگیری شما با مشکلاتی مثل افزایش وزن، فشار خون، مشکلات قلبی و غیره روز به روز کم و کم‌تر شود. همیشه سعی کنید حواستان به متابولیسم بدنتان باشد و بیشتر و بیشترش کنید.
