مطمئنم که شما هم مثل من بار‌ها این جمله "فاقد چربی ترانس" را در خیلی از تبلیغات و معرفی‌های مربوط به روغن‌ها و مواد غذایی مختلف شنیده‌اید. اسم چربی به خودیِ خود آدم را یادِ چاقی، اضافه وزن، کلسترول بالا، مریضی‌های قلبی و عروقی و چیز‌های دیگر شبیه به این‌ها می‌اندازد.
حالا اگر قرار باشد به شما بگویند یک چربی به اسم چربی ترانس وجود دارد که خطرناک‌تر و بدتر از همه چربی‌های دیگر است و شما خیلی وقت‌ها آن را مصرف می‌کنید، چه حالی می‌شوید؟ برای مقابله با این چربی خطرناک باید خیلی چیز‌ها درباره‌اش بدانید تا بتوانید عوارضش را کنترل کنید.
پس باید اول از همه سراغ جواب این سوالات برویم که چربی ترانس چیست؟ چه عوارضی دارد؟ چه موادی دارای چربی ترانس هستند؟ آیا امکان کاهش یا قطع کامل مصرف آن وجود دارد یا نه؟ همه این‌ها، سوالات مهمی هستند که قرار است دربارۀ تک‌تک آن‌ها صحبت کنم؛ پس بیاید حتی یک لحظه را هم از دست ندهیم و بریم سراغ فهمیدن ماجرا!
چربی ترانس چیست؟
چربی ترانس یا Trans fat یکی از خطرناک و مضر‌ترین چربی‌های خوراکی است که مصرف زیاد آن مثل سم برای سلامتیتان مضر است. به این نوع چربی، اسید‌های چرب غیر اشباع هم گفته می‌شود. دوره شروع استفاده از این چربی، به اوایل قرن بیستم بر می‌گردد که در تولید کره و مارگارین از آن استفاده می‌کردند. کم‌کم با بیشتر شدن تولیدات، موارد مصرفی که داشت هم بیشتر شد و در خیلی از ماده‌های غذایی و خوراکی استفاده شد که تا امروز هم همچنان کاربرد دارد.
اگر بخواهم معرفی ساده‌تری از این اسید چرب غیر اشباع داشته باشم، باید بگویم که وقتی روغن‌های مایع را به چربی و روغن جامد تبدیل کنید، موفق به تولید یک نوع اسید چرب ترانس می‌شوید. اسید چرب غیر اشباع، باعث می‌شود که چربی‌های مضر شما مثل کلسترول و کربوهیدرات، بیشتر شود و مقاومت و ایمنی بدنتان کاهش پیدا کند. نتیجه‌ای که نصیبتان می‌شود چیزی جز انواع ناراحتی‌های قلبی و چاقی نخواهد بود.
همه چیز‌هایی که درباره این اسید غیر اشباع شده گفتم، نشان می‌دهد که چربی ترانس، مضر‌ترین و بدترین نوع از چربی‌‌هاست که شما می‌توانید در رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی خود از آن استفاده کنید.
ترانس یا چربی غیر اشباع چه عوارضی دارد؟
بیشتر چربی‌های غیر اشباع ترانس، از اضافه شدن هیدروژن به چربی‌های گیاهی تولید می‌شوند. وقتی هیدروژن را به این روغن‌ها اضافه می‌کنند باعث می‌شود که روغن به حدی برسد که در دمای اتاق منجمد یا سفت شود.
دلیل اینکه از ترانس در بیشتر مواد و خوراکی‌ها استفاده می‌شود، این است که این روغن نسبت به روغن‌های دیگر قیمت ارزان‌تری دارد و ماندگاری و دوامَش هم بیشتر است؛ در نتیجه احتمال فاسد شدن آن هم خیلی کمتر خواهد بود.
با همه این حرف‌ها، امّا از نظر علمی هم ثابت شده که این چربی به شدت برای آدم‌ها مضر است و حتی اگر در بهترین رژیم‌های غذایی هم استفاده شوند، باز هم خطرناک هستند. برای اینکه بهتر متوجه خطرناک بودن این نوع چربی بشوید، اجازه بدهید که شما را با چند تایی از عوارض مصرف بالای چربی ترانس آشنا کنم.
افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و عروقی
اسید چرب غیر اشباع، کلسترول مضر یا LDL را بیشتر و کلسترول لازم برای بدن یا همان HDL را کمتر می‌کند. وقتی این اتفاق می‌افتد کلسترول مضر، رگ‌های خونی قلب و عروق را مسدود می‌کند و باعث می‌شود ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی یا سکته بالاتر برود.
افزایش وزن و چاقی بیش از حد
خیلی از غذاهای چربی که همیشه توصیه کرده‌ام حتماً از برنامه‌های غذایی روزمره و رژیم‌هایتان حذف کنید یا مصرفشان را تا جایی که می‌توانید کم کنید، اسید‌های چرب غیر اشباع شده دارند. وقتی که مصرف آن‌ها از اندازه‌ای که باید بیشتر می‌شود، دیگر نمی‌توانید وزن خودتان را کنترل کنید و وزنتان همینطوری برای خودش بیشتر و بیشتر می‌شود.
افزایش خطر ابتلا به دیابت
یکی از عوارض خطرناکی که بالا رفتن چربی و اضافه وزن باعث آن می‌شود، ابتلا به انواع درجه‌های دیابت و قند است. وقتی مصرف غذاهای دارای ترانس بیشتر شود، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های خطرناک دیگر هم افزایش پیدا می‌کند و سلامتی شما را به خطر می‌اندازد.
بالا رفتن ریسک کبد چرب
یکی از عوارض دیگری که مصرف زیاد غذاهای دارای چربی ترانس برای بدن دارد، مشکل کبد یا کبد چرب است. کبد چرب، گرید‌ها و درجه‌های مختلفی دارد که بسته به میزان چرب بودن کبد و آسیب دیدن آن بیشتر یا کمتر می‌شود.
از دستش نده: کبد چرب چیه و چی کارش کنیم؟
زایمان زودرس و کاهش ضریب هوشی نوزاد
برنامه‌های غذایی که برای دوران بارداری مادر‌ها ارائه می‌شود، همیشه باید طوری باشد که تا حد امکان غذاهای دارای ترانس از آن حذف شده و یا خیلی کمتر شود. تاثیری که مصرف غذاهای دارای اسید‌های چرب غیر اشباع روی سلامتی کودک و نوزاد دارد، به قدری زیاد است که می‌تواند باعث زایمان زودرس و یا کاهش ضریب هوشی کودک در زمان تولد شود.
کدام مواد غذایی ترانس دارند؟
ترانسی که در مواد غذایی وجود دارد، دو نوع است؛ ترانس طبیعی و ترانس مضر. ترانس طبیعی، چربی است که در حالت عادی، در شیر گاو، گوسفند و گوشت آن ها پیدا می‌شود و تقریبا بین 2 تا 5 درصد چربی‌های آن‌ها را تشکیل می‌دهد.
اسید‌های چرب غیر اشباع مضری که برای سلامتی بدن خطرناک هستند، اکثرا از طریق غذاهای فرآوری شده یا فست فودها وارد بدن می‌شوند. منظورم غذاهایی است مثل:
- سرخ کردنی‌ها
- مارگارین
- کره
- انواع کیک و شیرینی
- غذاهای فست فودی
برای اینکه بدانید هر غذایی را چطور و چقدر مصرف کنید، بهتر است اول از اندازه چربی ترانسی که دارد، مطمئن شوید. برای این کار، من لیستی از مواد غذایی و میزان اسید چرب ترانس آن‌ها آماده کرده‌ام که می‌توانید در ادامه آن‌ها را ببینید.
برای کنترل مصرف ترانس هر غذایی، بهترین کار اینه که اندازه‌ای که توی هر ماده غذایی داره رو بدونین و طبق همون اندازه‌ها رژیم غذایی‌تونو برنامه ریزی کنین. این طوریم دیگه لازم نیس نگران مریضیای قلبی و چربی بالا و چیزای دیگه باشین!
- شورتنینگ، بین 10 تا 33 گرم
- مارگارین، از 0.2 تا 26 گرم
- کره، بین 2 تا 7 گرم
- شیر، بین 0.07 تا 0.1 گرم
- نان یا کیک، بین 0.1 تا 10 گرم
- کلوچه و کراکر، از 1 گرم تا 8 گرم
- تنقلات و خوراکی‌های شور، از 0 گرم تا 4 گرم
- شیرینی، بین 0.1 تا 7 گرم
- چربی حیوانی، بین 0 تا 5 گرم
- گوشت گاو (چرخ کرده)، 1 گرم
چطور غذا بخوریم تا ترانس کمتری مصرف کنیم؟
با اینکه مصرف اسید‌های چرب، باید تا جایی که ممکن است کم باشد و در حد خیلی کمی در برنامه‌های غذایی مصرف شود، امّا این مقدار کم بالاخره باید یک اندازه مشخصی داشته باشد. چون هم حجم غذا، هم مکانیزم بدن و نوع غذاهای مصرفی، روی اندازه جذب و مصرف ترانس تاثیر زیادی دارند.
اول از همه بهتر است به شما بگویم که غیر از اینکه این اسید‌های چرب غیر اشباع را در حالت نرمال از مواد غذایی طبیعی مثل لبنیات و گوشت جذب می‌کنید، بدنتان دیگر احتیاجی به ترانس اضافه‌تر ندارد. پس اگر می‌توانید این غذاهای مضر را از برنامه‌های غذایی‌تان حذف کنید، حتماً این کار را انجام دهید. (یعنی باید بتونین دیگه!)
بگذریم؛ بهتر است خیلی از بحثی که داریم دور نشویم. همان‌طور که گفتم مصرف ترانس در برنامه‌های غذایی باید یک مقدار مشخصی داشته باشد تا خطری برای سلامتیتان به حساب نیاید. این اندازه‌ها شامل دسته بندی‌هایی می‌شوند که در ادامه به شما معرفی می‌کنم. طبق دستورالعملی که انجمن قلب آمریکا بین سال‌های 2015 تا 2020 منتشر کرده:
مصرف کالری روزانه از هر نوع چربی، بهتر است بین 25 تا 30 درصد باشد. اسید‌های چرب ترانسی که می‌توانید در مصرف روزانه خود از آن‌ها استفاده کنید، بهتر است که مصرف آن به کمتر از 10 درصد برسد.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم و بدون افزایش وزن داشته باشید، باید مصرف اسید چرب ترانس را به کمتر از 1 درصد برسانید؛ مثلاً اگر کسی رژیمی دارد که مصرف 2000 کالری در روز برایش در نظر گرفته شده، می‌تواند به اندازه 20 کالری یا 2 گرم در روز، غذاهای ترانس دار میل کند.
کارهای مناسب برای کاهش یا قطع کامل مصرف ترانس
یکسری از کارها هستند که باید انجام داده شوند تا بتوان مصرف ترانس را در برنامه‌های غذایی روزمره کم کرده یا به طور کامل حذف کرد. این کارها هم به شما و هم به نوع رژیمی که دارید، بستگی دارد.
اگر قرار است رژیم‌تان طوری باشد که مصرف ترانس در آن، به زیر 10 درصد و یا حتی 0 درصد برسد، مواردی هست که حتماً باید رعایت کنید. مواردی مثل:
به میزان چربی مواد غذایی توجه کنید
اکثر مواد غذایی که در فروشگاه‌ها پیدا می‌شوند، یک مقدار مشخصی چربی دارند که اندازه آن روی بسته‌هایشان درج شده. همه تولید کنندگان مواد غذایی، باید میزان چربی ترانسی که در تولیداتشان وجود دارد را به طور دقیق، روی بسته بندی محصولاتشان ثبت کنند. پس اگر چیزی به اسم اسید چرب غیر اشباع یا اشباع شده یا ترانس را روی بسته‌بندی ماده غذایی که می‌خواهید بخرید ندیدید، به سلامت و استاندارد بودنش شک کنید.
اگر هم قصد دارید که چند باری در ماه غذاهای رستورانی و فست فودها را امتحان کنید، حتماً قبل از سفارش از میزان چربی و کالری مصرفی غذاها مطمئن شوید تا زحمات‌تان برای کنترل چربی و لاغری شکم به هدر نرود.
غذاهای سالمی را برای میل کردن انتخاب کنید
غذاهایی که چربی ترانس را در آن‌ها می‌توانید پیدا کنید، غذاهای فرآوری شده یا غیرطبیعی هستند. این مواد غذایی بر عکس غذاهای سالم، مواد معدنی و ویتامین و کالری مضر زیادی دارند که هم باعث افزایش وزن و چربی شده، و هم قند خون را بالاتر می‌برند. البته این فکر را هم نکنید که هر ماده غذایی بسته بندی شده‌ای که می‌خرید، چربی ترانس بالایی داشته و بقیه مواد ندارند؛ نه اصلاً این‌طور نیست و این مسئله به فاکتور‌های زیادی بستگی دارد.
خوراکی‌ها و انواع غذاهای منجمدی که اسید چرب ترانس بالایی دارند، شامل مواد غذایی زیر هستند:
- انواع کوکی و کلوچه
- انواع کیک و پای
- بیسکوییت‌ها
- دونات و پیراشکی‌ها
- نان‌های روغنی
- پیتزا و بستنی
- ماست یخ زده
- میلک شیک
- خامه فرآوری شده و خامه شیرینی
مصرف غذاهای دارای چربی ترانس را کمتر کنید
علاوه‌بر اینکه باید از غذاهایی استفاده کنید که ترانس کمتری دارند، باید مصرف همان غذاها را هم تا جای ممکن کم یا کنترل کنید. همان‌طور که در زمان کاهش وزن حتی تا مقدار آبی که می‌خورید را اندازه‌گیری می‌کنید، باید مصرف غذاهای دارای چربی ترانس را هم تا حد زیادی کم کرده و به اندازه چارچوب کم شده یا مشخص شده، این غذاها را میل کنید. این کار باعث می‌شود که هم عادت‌های غذایی بهتری پیدا کنید و هم کم‌کم مصرف غذاهایی که برایتان ضرر دارد را در رژیم غذایی‌تان کاهش و حتی به صفر برسانید.
چربی‌های سالم را جایگزین چربی ترانس کنید
ممکن است با خودتان بگویید که خُب اگر قرار باشد این مواد غذایی و روغن‌ها را از برنامه‌های غذایی حذف کنیم، پس غذاهای روزمره را چطور آماده کنیم. پیشنهادی که من برای شما دارم این است که چربی‌های مضر را حذف کرده و به جای آن از چربی‌های سالم استفاده کنید.
یعنی اگر تا امروز شما از انواع روغن‌های صنعتی و سرخ کردنی برای پخت و پز استفاده می‌کردید، از این به بعد روغن‌های گیاهی مثل روغن کنجد یا روغن زیتون را جایگزین‌شان کنید، یا مثلاً لبنیات پرچرب را حذف کنید و شیر و ماست کم چرب را به جای آن‌ها میل کنید.
خلاصه مطلب
چربی ترانس یا اسید چرب غیر اشباع شده، چربی مضر و خطرناکی است که مصرف بالای آن می‌تواند باعث ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی شود. برای کنترل میزان مصرف اسید چرب ترانس بهتر است از مواد غذایی کم چرب و طبیعی استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنم حتماً در رژیم غذایی خودتان، حسابی روی این چربی ترانس حساس باشید.
چقدر چربی ترانس تویِ زندگی شماها هست؟
