صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است. خوردن صبحانه برای سلامتی بدن، آنقدر مهم و موثر است که در تمام رژیم‌های غذایی اصولی و مفید، وجود دارد.
خیلی از خانم‌ها این نگرانی را دارند که اگر قرار نیست صبحانه از وعده‌های غذایی حذف شود، پس چطور می‌توانم اندازه کالری مصرفی در روز را کنترل کنم؟
حق دارید؛ چون به هر حال، بعضی از تغذیه‌هایی که در وعده صبحانه وجود دارند، تا اندازه‌ای پر کالری و دارای کلسترول بالایی هستند.
پیشنهاد من در این شرایط، جایگزین کردن صبحانه رژیمی به جای صبحانه‌ای است که هر روز مصرف می‌کنید. خُب سوالی که ممکن است برای خیلی‌ها پیش بیاید، این است که ویژگی صبحانه رژیمی چیست و کلاً این صبحانه چطور درست می‌شود؟
جواب همه این سوال‌ها را وقتی متوجه می‌شوید که این مقاله را تا آخر بخوانید. :)
یک صبحانه رژیمی سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
درست است که راه‌های زیادی برای آماده کردن یک صبحانه رژیمی وجود دارد، امّا باید بدانید که برای جایگزین کردن هر ماده خوراکی به جای صبحانه روزانه، باید خیلی از ویژگی‌ها و شرایط مربوط به بدن خودتان را در نظر بگیرید.
صبحانه رژیمی استانداردی که متخصصین تغذیه و مربیان بدنسازی به کسانی که به آن‌ها مراجعه می‌کنند، معرفی می‌کنند، بر اساس خیلی از مواردی که در ادامه قرار است برایتان بگویم برنامه‌ریزی می‌شود. کنترل میزان چربی و کربوهیدرات مصرفی برای لاغری و تناسب اندام، باید در همه وعده‌های غذایی و مصرفی روزانه رعایت شود، حتی وعده صبحانه!
وجود فیبر کافی در صبحانه رژیمی
فیبر موجود در خوراکی‌ها و مواد غذایی مختلف، می‌تواند نیرو و انرژی از دست رفته‌ای که در مراحل رژیم و ورزش‌های لاغری پیش می‌آید را جبران کند. طبق تحقیقاتی که متخصصین تغذیه در مورد مواد غذایی فیبردار داشته‌اند، متوجه شدند که فیبر باعث افزایش سرعت لاغری و سوخت و ساز بدن می‌شود.
طوری که برای تقریباً تمام رژیم‌های غذایی برای هر سن و جنسیت و وزنی، مصرف حداقل مقدار فیبر در برنامه‌های غذایی مختلف، لازم و اجباری است. جالب است بدانید که فیبر از التهابات و سموم ایجاد شده از مواد غذایی مختلف هم پیشگیری می‌کند.
وجود مقدار پروتئین کافی
پروتئین از مواد ضروری و مهمی است که نه تنها در صبحانه رژیمی، بلکه در وعده‌ها و میان وعده‌های دیگر هم حتماً باید مصرف کنید. وجود پروتئین در صبحانه رژیمی بدنسازی یا لاغری، باعث می‌شود که زمان کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمتر و سریع‌تر شود.
پروتئین باعث می‌شود که اشتهای شما در خوردن غذای اضافی کمتر شود و در طول روز بیشتر احساس سیری کنید. مسئله جالبی هم که در مورد مواد غذایی پروتئین دار وجود دارد، این است که این مواد خوراکی اکثراً علاوه بر پروتئین، مواد مغذی و معدنی دیگری هم دارند.
همین ویژگی باعث می‌شود بدون اینکه احتیاج به خوردن غذا‌های پُر کالری پیدا کنید، انرژی از دست رفته‌تان را جبران کنید.
نبود مواد غذایی پرکالری و قندی در صبحانه رژیمی
وجود مواد پرکالری و مصرف زیاد شکر در وعده صبحانه، از آن کارهایی است که اگر حواستان به مصرفش نباشد، خیلی راحت می‌توانید نصف و یا حتی تمام زحماتی که برای لاغری و کاهش وزن کشیدید را به باد دهد.
باور کنید اغراق نیست. کاری که مواد قندی و پرکالری با بدن و سلامتی شما می‌کنند، کمتر ماده غذایی از پَسَش برمی‌آید.
پس بهتر است درمورد میل کردن مواد غذایی کالری بالا یا قند مصرفی زیادی دارند، بیشتر دقت کنید.
از دستش نده: مقایسه خواص امگا 3، امگا 6 و امگا 9
حذف وعده صبحانه از برنامه غذایی؛ درست یا غلط؟
حتماً برای شما هم پیش آمده است که با خودتان بگویید: "به جای این همه حساسیت‌ها و رعایت کردن‌ها، بهتر نیست صبحانه را کلاً از غذا‌های روزانه‌ام حذف کنم و اصلاً هیچی نخورم؟"
ولی اگر از من می‌پرسید، اصلاً یعنی حتی یک روز هم اینکار را نکنید.
حذف وعده صبحانه از تغذیه و برنامه غذایی روزانه، دقیقاً مثل این است که خودتان خیلی از آسیب‌ها و بیماری‌ها را به بدنتان دعوت کنید!
اگر قرار بود که با حذف صبحانه، رژیم غذایی سالم و موثری داشته باشید، که دیگر احتیاجی به این اندازه گیری‌ها و برنامه‌ریزی‌ها نبود. این همه مربی و متخصصین تغذیه هم از همان اول می‌گفتند که: "صبحانه نخور تا لاغر شی!"
نخوردن صبحونه حتی برای یکی دو روز در هفته، می‌تونه بدنتون رو خیلی ضعیف‌تر از چیزی بکنه که فکرشو می‌کنین. فعالیت‌هایی که توی طول روز قراره انجامشون بدین، به انرژی بستگی دارن که شما اول صبح از خوردن صبحونتون دریافت می‌کنین. پس اگر فکر می‌کنین نخوردن صبحونه می‌تونه کمکی به لاغریتون بکنه باید به اینم فکر بکنین که لاغری بدون انرژی و سلامت کافی می‌تونه فایده‌ای براتون داشته باشه یا نه؟!
برای اینکه شما را متوجه عمق فاجعه کنم، چند مورد از آسیب‌هایی که نخوردن صبحانه به سلامتیتان وارد می‌کند را همینجا توضیح می‌دهم:
چاقی و اضافه وزن
اولین چیزی که باید بدانید، این است که صبحانه نخوردن، شما را از مشکلات مربوط به اضافه وزن و چاقی خلاص نمی‌کند که هیچ، حتی وزنتان را هم بیشتر افزایش می‌دهد.
شاید نخوردن صبحانه برای زمان کوتاهی باعث کاهش وزن و لاغری شما شود، امّا حذف این وعده غذایی از برنامه روزانه تغذیه خود، شما را برای وعده‌های دیگر درگیر گرسنگی بیشتری می‌کند. خُب اینطوری مجبور هستید که در میان وعده یا وعده ناهار، پرخوری کنید.
خستگی و کلافگی
خوردن صبحانه یا صبحانه رژیمی باعث می‌شود که مغز و بدن، گلوکز‌های دریافتی از مواد غذایی را تجزیه و جذب می‌کنند تا انرژی لازم برای شروع کار و فعالیت‌های روزانه تامین شود.
وقتی صبحانه از لیست غذا‌های روزانه حذف شود، این انرژی مورد نیاز مغز به حد کافی تامین نمی شود و خلاصه این که بدن دچار بی رمقی، خستگی و کسالت می‌شود.
کاهش کارکرد مغز
حتماً خیلی از شما یادتان می‌آید که در دوران مدرسه مادر‌ها اصرار داشتند اصلاً بدون صبحانه به مدرسه نرویم. همیشه می‌گفتند که اگر صبحانه نخورده سر کلاس بروی، هیچی یادت نمی‌ماند و هیچی هم یاد نمی‌گیری. :)
همه این حرف‌ها کاملاً درست است.
ببینید، مطالعات و تحقیقات زیادی روی تاثیر نخوردن صبحانه و کاهش یادگیری در افراد مختلف مخصوصاً دانش آموز‌ان انجام شده است که همه آن‌ها به این نتیجه رسیده اند صبحانه یا صبحانه رژیمی، تاثیر خیلی زیادی روی تمرکز و یادگیری مغز داشته باشد.
صبحانه‌ای که سرشار از پروتئین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی دیگر باشد، کمک زیادی به افزایش تمرکز، حافظه و قدرت یادگیری می‌کند. حتی باعث می‌شود که در انجام کارهایتان خلاقیت زیادی هم به خرج بدهید.
نخوردن صبحانه حتی به صورت رژیمی تاثیرات مخرب دیگر، مخصوصاً برای خانم‌ها دارد که من خیلی خلاصه آن‌ها را برایتان میگم:
- کاهش سیستم ایمنی بدن در مقابله انواع بیماری‌ها
- بی نظمی در دوران قاعدگی
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- خطر ابتلا به میگرن
- بی حوصلگی و عصبی شدن زیاد
- ریزش مو
- و
- .
- .
طرز تهیه چند صبحانه رژیمی راحت و مقوی
حالا که متوجه شده‌اید برای کاهش وزن و لاغری به جای نخوردن صبحانه، بهتر است سراغ صبحانه رژیمی بروید، پیشنهاد می‌کنم موادی را در صبحانه رژیمی خود اضافه کنید که هم در جبران انرژی از دست رفته کمکتان کنند و هم مشکل چاقی و اضافه وزنتان برطرف شود.
برای این که در خوردن صبحانه‌های رژیمی خود، خلاقیتی هم به خرج داده باشید، می‌توانید در کنار صبحانه رژیمی بدنسازی، از نوشیدنی‌هایی مثل آب میوه یا اسموتی‌ها استفاده کنید.
بریم سراغ آموزش چند صبحانه مقوی و سالم رژیمی برای بدنسازی و کاهش وزن:
از دستش نده: درمان کبد چرب؛ راهکارها + رژیم غذایی مناسب
بلغور جو دوسر
این صبحانه از آن صبحانه‌های رژیمی است که می‌توانید اسمش را از هر مربی بدنساز موفق یا متخصص تغذیه حرفه‌ای بشنوید. صبحانه بلغور جو دوسر، یک صبحانه رژیمی مقوی و سرشار از انرژی است که آماده کردنش خیلی خیلی راحت است.
فقط کافی است که کمی آب را برای جوشیدن آماده کنید و بعد بلغور را در آن بریزید تا خوب بپزد. حتی می‌توانید با این صبحانه مقوی، مواد پروتئین دار دیگری هم میل کنید و تاثیرش را رویِ سلامتی بدنتان، چند برابر کنید.
فلفل دلمه شکم پر
شاید خیلی از شما، این صبحانه رژیمی را دوست نداشته باشید، امّا به هر حال، این صبحانه هم از نظر ارزش غذایی و هم از نظر تامین انرژی، کاملاً تایید شده است.
برای آماده کردن صبحانه رژیمی فلفل دلمه شکم پر، احتیاج به انواع مختلفی از سبزیجات و تخم مرغ دارید. سبزیجات را به صورت بخار پز آماده کنید. بعد، همراه با تخم مرغ داخل فلفل دلمه بریزید و نوش جان کنید.
وقتی شما به‌جای نان از فلفل دلمه استفاده می‌کنید، در واقع کالری و کربوهیدرات اضافی ناشی از خوردن نان هم از صبحانه رژیمی برای لاغری که دارید، حذف می‌کنید.
ساندویچ تخم مرغ
خانم‌ها و آقایانی که کارمند هستند و فرصت این را ندارند (البته نباید اینطوری باشه با برنامه‌ریزی بهتر!) که صبحانه‌شان در خانه میل کنند، می‌توانند این صبحانه ساندویچی را برای خودشان آماده کنند. این ساندویچ هزینه زیادی هم ندارد و درست کردنش خیلی آسان است.
فقط کافی است که گوجه فرنگی و پیازچه را بپزید، کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید و با تخم مرغ آب پز شده به صورت ساندویچی میل کنید. پیشنهاد می‌کنم برای نان ساندویچتان از نان‌های سبوس‌دار و رژیمی استفاده کنید.
خلاصه مطلب
صبحانه یک وعده غذایی خیلی مهم در برنامه غذایی روزانه همه مردم در هر سن و جنسیتی است.
اگر خوردن صبحانه را کنار بگذارید یا از موادی که ارزش غذایی زیادی ندارند در صبحانه استفاده کنید، دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوید. بهترین راه‌حل برای داشتن یک صبحانه سالم، جایگزین کردن صبحانه رژیمی به‌جای عادت‌های غذایی قبل است.
شما چطور؟ صبحانتون چیاس؟ بگین ببینم برای صبحونه چی می‌خورین؟
