طبق آماری که سازمان تغذیه جهانی اعلام کرده، 2 میلیارد فرد بزرگسال به دلیل نداشتن تغذیه سالم اصولی، دچار اضافه وزن هستند. خیلی از کسانی که چاق هستند و ورزش هم می‌کنند، همیشه از این شاکی‌اند که چرا با وجود این همه فعالیت ورزشی، باز هم کاهش وزنشان خیلی کند پیش می‌رود یا اصلاً تغییری نمی‌کند.
همیشه که دلیلش درگیر شدن با استپ وزنی نیست. بعضی وقت‌ها این مشکل به دلیل اطلاع نداشتن از اصول تغذیه قبل و بعد از تمرین بر می‌گردد.
وقتی که شما تمام این اصول و شرایط را بدانید، دیگر جایی برای نگرانی بابت این کندی وجود نخواهد داشت. به همین دلیل، در ادامه می‌خواهم شما را با این اصول و جزئیات آن آشنا کنم؛ پس تا آخرش با من باش!
چرا اصول تغذیه قبل و بعد از تمرین مهم است؟
شاید برایتان سوال پیش بیاید که وقتی قرار است تمرین و بدنسازی انجام بدهم، دیگر چه احتیاجی به دانستن اصول تغذیه دارم و اصلاً همین فعالیت‌ها کافیست. امّا خوب است بدانید که ورزش و تغذیه اصولی مکمل یکدیگرند. حتی ممکن است شرایطی پیش بیاید که شما خیلی سخت تمرین و ورزش کنید امّا وزنتان کم نشود که هیچ، بیشتر هم بشود.
آره، واقعاً گفتم؛ امکانش هست . . .
شما اگر تغذیه ورزشیتان را نادیده بگیرید یا اصولش را رعایت نکنید، ممکن است دچار اضافه وزن هم بشوید. بخاطر همین می‌گویم خیلی مهم است که بدانید چه تغذیه‌ای باید داشته باشید تا از تمریناتتان بهترین و بیشترین نتیجه را بگیرید.
اصول تغذیه مناسب هم مربوط به قبل از تمرینات ورزشی است و هم مربوط به بعد از آن. یعنی شما باید حواستان به این باشد که قبل از شروع تمریناتتان چه چیزهایی میل کنید که هم انرژی لازم برای ورزشتان را تامین کند و هم سوخت و ساز بدنتان را بیشتر کند.
از طرفی هم باید بعد از تمرین تغذیه ای داشته باشید که نیروی از دست رفته‌تان را برگرداند. البته دقت کنید که کربوهیدرات‌های ناسالم و اضافی را هم وارد بدنتان نکنید تا خدایی نکرده هر چه رشته‌اید، پنبه نشود!
اصول تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین، از مسائل مهمی است که در سازمان‌های مختلف غذایی هم در مورد آن صحبت شده. چون باید طوری باشد که هم خیلی حجم زیادی نداشته باشد تا تناسب اندامتان بهم نخورد و هم اینکه انرژی و ویتامین‌های موادی که از رژیمتان حذف شده، جایگزین شود.
برنامه ریزی اصول تغذیه قبل و بعد از تمرین
برای داشتن اصول تغذیه درست و متناسب با شرایطتان، باید برنامه ریزی مناسبی برای خودتان داشته باشید. ولی از آن جایی که ممکن است خیلی از شما شرایط این برنامه ریزی را ندانید، من توضیحاتی که لازم است را می دهم، تا شما طبق شرایطی که دارید، این برنامه ریزی را انجام دهید.
زمان بندی درست برای برنامه غذایی
برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را از تمرینات و تغذیه‌تان بگیرید، باید بدانید که چه زمانی باید سراغ غذا و خوراکی‌هایتان بروید.
ببینید بهتر است این زمان بندی را طوری در نظر بگیرید که بدن، خیلی احساس ضعف و گرسنگی نداشته باشد؛ چون آن وقت است که دیگر نمی‌توانید خودتان را کنترل کنید و ممکن است بیشتر از چیزی که لازم است، غذا بخورید.
بهترین زمانی که می توانید تغذیه قبل از تمرینتان را میل کنید، نیم ساعت تا 1 ساعت قبل از ورزش است. اینطوری شما مواد غذایی کم کالری و پر انرژی لازم را دریافت کردید و بدنتان هم زمانی کافی برای جذب و هضم آن‌ها را دارد. بنابراین توصیه می‌کنم حتماً این فاصله زمانی را رعایت کنید.
چون اگر فاصله آن کمتر از این زمان باشد، ممکن است در حین ورزش، دل پیچه و ناراحتی معده پیدا کنید. اگر هم بیشتر از این باشد، ممکن است دوباره گرسنه شوید و یا در حین ورزش، ضعف کنید. واقعاً بچه‌ها زمان مناسب برای تغذیه قبل از ورزش را جدی بگیرید، خیلی مهمه!
ساعتی که شما برای تغذیه قبل از تمرینتون انتخاب می کنید، باید یه طوری باشه که نه خیلی گشنتون شده باشه و نه خیلی سیر باشین. این طوری به اندازه ای که لازمه غذا می خورین دیگه بعدشم مجبور نیستین سرگیجه و حالت تهوع رو تحمل کنین!
وعده‌های غذایی کامل برای تغذیه
غذاهایی که در برنامه غذایی ورزشیتان قرار می‌دهید، باید از لحاظ داشتن مواد معدنی، پروتئینی و ویتامین‌ها، کاملاً غنی باشند. چون رژیم غذایی طوری است که حجم غذاها و نوع غذاها در آن تغییر می‌کنند. مواد غذایی که در رژیم هستند، باید بدون اینکه به وزنتان اضافه شود، انرژی و نیروی مورد نیاز بدن را تامین کنند و تازه باعث بالا رفتن سوخت و ساز هم بشوند.
بعضی‌ها فکر می‌کنند که هر چه غذای بیشتری قبل از تمرین بخورند، عضلات قوی‌تر و بزرگتری می‌توانند برای خودشان دست و پا کنند. امّا باور کنید که این اشتباه است.
از طرفی هم این تغذیه باید طوری باشد که حین انجام ورزش شما را اذیت نکند و به بدنتان آسیب نزند، مثلا شما نمی توانید قبل از شروع تمرینات بدنسازی سفره رنگین و مفصلی برای خودتان تدارک ببینید و بعد بروید سراغ ورزش، اصلا بعد از خوردن این حجم از غذا دیگری حالی برای ورزش کردن نمی ماند که بخواهید تمرینی را شروع یا تمام کنید.
از دستش نده: ارتباط سنگینی وزنه‌ها در ورزش با شدت عضله سازی
چه غذاهایی باید در برنامه تغذیه ورزشی اضافه شود؟
برنامه غذایی که برای تمرینات ورزشیتان در نظر می‌گیرید، باید طبق اصول و نیازهای بدنتان باشد. اینجور برنامه‌های غذایی یا به قولی رژیم، معمولاً یا توسط مربی ورزشی و یا متخصص تغذیه ارائه می شوند.
اگر جزو شاگردان دوره سه قدم تا لاغری باشید، مطمئنم که درباره بخش تغذیه خیلی اطلاعات دارید و الان خیلی خوب می‌دانید که چی خوب است و چی بد. فقط اینجا به چند مورد کلی اشاره می‌کنم و جزئیاتش بماند برای دوره.
اگر هنوز با بخش تغذیه دورۀ من آشنا نیستید، توصیه می‌کنم 168 ثانیه وقت بگذارید و ویدیو زیر را ببینید:
غذاهایی که ورزشکارها مصرف می‌کنند، باید انرژی لازم بدنشان را تامین کند و مقاومتشان را هم بالا ببرد. پس باید شامل موادی باشند که بدن برای ریکاوری به آن ها احتیاج دارد.
چند تا از این مواد را همین الان به شما معرفی می‌کنم:
کربوهیدرات مصرف کنید
بدن شما باید به حد کافی کربوهیدرات دریافت کند و این مسئله هیچ ربطی به ورزشکار بودن یا نبودنتان هم ندارد. کربوهیدرات جزء سه ماده اصلی لازم برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.
امّا مصرف کربوهیدراتتان نباید بیش از حد باشد. به اندازه‌ای مصرف کنید که بتواند هضم شود و به سوخت و ساز بدنتان تبدیلش کنید. وگرنه به چربی اضافه تبدیل می‌شود و حسابی درگیر چاقی و اضافه وزن می‌شوید.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین‌ها از مواد لازم و ضروری دیگری هستند که مصرفشان به ورزشکارها، علی الخصوص بدنسازان، توصیه می‌شود. وقتی بدن شروع به فعالیت می‌کند، احتیاج به یک منبع انرژی دارد که یکی از این منابع، پروتئین‌ها هستند.
مصرف پروتئین، باعث عضله سازی و مقاوم‌تر شدن بدن می‌شود. این ویژگی پروتئین، کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تر شوند.
نوشیدنی‌ها را فراموش نکنید
مایعات و نوشیدنی‌ها، موادی هستند که بدن هم قبل از ورزش و هم بعد از آن، به آن‌ها احتیاج دارد. اگر بدنتان بعد از تمرین دچار کم آبی شود، ممکن است دچار مشکلات خیلی جدی و جبران نشدنی شوید.
کم آبی و کلاً کمبود مایعات هم برای قلبتان ضرر دارد و هم برایتان سردرد و سرگیجه می آورد. تازه بجز این، خیلی مریضی‌های دیگر هم اگر به آن اهمیت ندهید، می‌توانند سر و کله‌شان پیدا شود.
از دستش نده: چطور می‌توانیم تغذیه سالمی داشته باشیم؟
قبل از تمرین چی بخوریم؟
خب حالا رسیدیم به اینجا که برای شروع تمرین و قبل از آن بهتر است چه چیزهایی بخورید که بهترین نتیجه را بگیرید. غذاهایی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید باید چند ویژگی مهم داشته باشند.
اول اینکه باید سبک باشند! غذای سنگین هم برای معده‌تان خوب نیست و هم برای شروع ورزش؛ چون سنگین می‌شوید و ورزش کردن برایتان سخت می‌شود.
دوم اینکه انرژی زا باشند! شما قرار است چند ساعت تمرین و ورزش داشته باشید؛ پس باید تغذیه‌تان طوری باشد که بدنتان وسط تمرین کم نیاورد یا به قول معروف باطری خالی نکنید.
سوم اینکه سیرتان کند! این‌طور نباشد که شما تغذیه و خوراکی که کنار گذاشته‌اید را قبل از تمرین میل کنید و هنوز به دقیقه پنجم نرسیده، احساس ضعف داشته باشید. تغذیه خود را باید تا جایی که بدنتان احتیاج دارد، مصرف کنید.
خُب حالا با این چیزهایی که گفتم، بنظرتان چه چیزهایی باید قبل از تمرین بخورید؟
من برای شما چند پیشنهاد دارم که می‌توانید آن‌ها را در برنامه غذاییتان قرار بدهید:
- نان و خامه
- موز، سیب و گلابی
- کره بادام زمینی
- آجیل
- میوه خشک
- سبزیجات
- سالاد
- ماهی
- برنج قهوه‌ای
از دستش نده: پیشنهاد می‌کنم کتاب "لذت زندگی شاد با ورزش" را حتماً مطالعه کنید.
بعد از تمرین چی بخوریم؟
بعد از اینکه ورزشتان تمام شد و تمریناتتان را انجام دادید، به تغذیه‌ای احتیاج دارید که انرژی و توانی که مصرف کرده‌اید را، جبران کند. غذایی که می‌خورید، نباید چربی بالایی داشته باشد تا هر چه آب کرده‌اید را دو برابر بیشتر تحویلتان دهد!
بهترین پیشنهاد برای تغذیه بعد از تمرین، مصرف مکمل‌های غذایی و منابع ویتامین و پروتئینی است. امّا مقدار مصرف آن‌ها به موارد زیادی بستگی دارد. مواردی مثل:
- سن
- وزن
- قد
- جنسیت
- نوع ورزش
- مدت زمان تمرین
همه این‌ها باید در تغذیه بعد و حتی قبل از تمرین، در نظر گرفته شوند. دانستن این اطلاعات و برنامه ریزی بر اساس آن‌ها، باعث می‌شود نتیجه‌ای که می‌خواهید را بدست آورید. غذاهایی که پیشنهاد می‌کنم بعد از تمرین میل کنید، شامل مواد غذایی زیر می‌شود:
- سفیده تخم مرغ
- ماست
- سینه مرغ
- ماهی
- گوشت بوقلمون
- میوه
- سالاد و سبزیجات
- جو
- استیک
خلاصه مطلب
اصول تغذیه قبل و بعد از تمرین، به ویژگی‌های مربوط به هر فرد مثل سن و سال، قد و وزن و چیزهای دیگر بستگی دارد که آن هم توسط مربی برنامه ریزی می‌شود.
بهتر است برای تغذیه قبل از تمرین غذا های سبک و بعد از آن غذاهای پروتئین دار و پر انرژی مصرف کنید. اصلاً این تغذیه را شوخی نگیرید که حسابی می‌تواند رعایت نکردن اصولش، به دردسرتان بیاندازد.
فکر هم نکنید همه چیز ورزش و تمرین است. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش و تمرین‌هایتان بگیرید، باید و باید به تغذیه خود؛ چه قبل از شروع تمرین چه بعد از آن، اهمیت بدهید.
بگین ببینم قبل و بعد ورزش چیا میخورین؟
