متاسفانه خیلی وقت‌ها، وقتی که قرار است تمرین یا برنامه ای را برای تناسب اندام شروع کنید، به تغذیه زیاد اهمیت نمی‌دهید. یعنی مطمئنم خیلی از شماها فکر می‌کنید که اگر تمرینات خوبی داشته باشید، برای رسیدن به تناسب اندام کافیست.
در صورتی که باید حتی در کنار بهترین تمرین‌های ورزشی هم، تغذیه سالم، خوب و اصولی داشته باشید. غذایی که شما مصرف می‌کنید، کاملاً روی سلامت جسم و روحتان تاثیر می‌گذارد. حتی می‌تواند باعث کند یا تقویت شدن حافظه و مغز شما شود.
تغذیه سالم هم عمرتان را زیاد می‌کند، هم باعث آرامشتان می‌شود؛ تازه بجز این، اطرافیانتان را از بودن با شما راضی نگه می‌دارد.
چرا؟
چون وقتی سالم و تندرست باشید، روحیه بهتری دارید و انرژی مثبتی به اطرافیانتان می‌دهید. با این تعریف‌هایی که کردم، مطمئنم الان می‌خواهید بپرسید که چطور می‌توانیم تغذیه سالمی داشته باشیم؟ نگران نباشید من اینجا هستم که همین را برایتان توضیح دهم. پس حتی یک دقیقه را هم از دست ندهید.
منظور از تغذیه سالم چیست؟
اول از همه بیایید تکلیفمان را با این مقوله تغذیه سالم روشن کنیم. حتماً شما هم از این و آن طرف می‌شنوید که عادت غذاییتان را اصلاح کنید، غذای سالم بخورید، تغذیه سالم داشته باشید و از این جور صحبت‌ها.
خب همه می‌دانند باید غذای سالم بخورند که بتوانند سالم زندگی کنند، ولی این تغذیه سالم چیست که هر کسی یک طوری آن را تعریف می‌کند؟
ببینید، تغذیه سالم دو بعد دارد. بعد اول چیزی است که برای همه توصیه می‌شود. یعنی مثلاً مصرف بعضی ماده‌های غذایی یا پروتئین‌ها برای همه ضروری است و خب این خیلی جای بحث ندارد و تکلیفش روشن است. امّا بعد دوم به بدن هر کدام از شما بر می‌گردد. شما برای داشتن تغذیه سالم باید خیلی چیزها را در نظر بگیرید.
اگر واقعاً نگران سلامت جسمی و روحی خود هستید و دلتان می‌خواهد سبک زندگی سالمی داشته باشید، توصیه می‌کنم حتماً و حتماً در دورۀ سه قدم تا لاغری من شرکت کنید. یکی از اصلی‌ترین بخش‌های این دوره، مربوط به تغذیه است که توضیحاتش را در ویدیو زیر، می‌دهم:
مثلاً همین قضیه انواع طبع‌ها در طب سنتی. اینکه هر غذایی حتی سالم، برای هر طبع یا بدنی مناسب نیست، مسئله ثابت شده‌ای است که همه آن را قبول دارند. طبق این نظریه، تغذیه سالم برای هر کس ممکن است با غذای مناسب برای فرد دیگر فرق داشته باشد.
بگذارید با یک مثال برایتان توضیح دهم. همه ما می‌دانیم که شیر یک تغذیه مفید و سالم است که کلی منفعت برای بدن و هوش ما دارد. امّا خیلی‌ها هستند که به خوردن شیر حساسیت دارند، یا با خوردن آن سردرد و حالت تهوع می‌گیرند.
خُب این نشان می‌دهد که بدن هر آدمی با دیگری فرق دارد و قرار نیست که خوردن غذاهای سالم تاثیرات یکسانی روی افراد بگذارد. پس الان باید چکار کرد؟ چطور می‌توانیم تغذیه سالمی داشته باشیم؟ یکم صبر کنید، میگم!
چرا باید تغذیه سالمی داشته باشیم؟
برای داشتن یک زندگی سالم، باید تغذیه سالمی داشته باشیم. اگر فرض کنید بدن انسان مثل یک ماشین باشد، وقتی سوخت سالمی به این ماشین وارد نشود، قطعاً کم کم قطعاتش رسوب می‌کند و کل ماشین از کار می‌افتد.
تاثیر غذا روی بدن هم همین‌طور است. وقتی شما غذای‌های ناسالم و پر چرب مثل فست فود را روزانه و از روی عادت مصرف می‌کنید، بدن شما با مصرف این مواد مریض و بد عادت می‌شود.
زمانی که شما شروع به خوردن غذاهای پر کالری و چرب می‌کنید، تا حدی این غذا‌ها جذب بدن شده و هضم می‌شوند، امّا مثلاً مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات‌ها، باعث می‌شود در بخش‌های مختلفی از بدن جمع شوند و شما را تبدیل به آدم چاقی کنند که برای لاغر شدن باید کلی تمرین و زحمت بکشد.
خُب از همان اول غذای سالم مصرف کنید تا به دردسرهای بعدش دچار نشوید. تازه مگر تنها ضرر تغذیه ناسالم چاقی است؟ معلومه که نه! خیلی از مریضی‌هایی که نمی‌دانید از کجا سر و کله‌شان پیدا می‌شود، زیرِ سَرِ همین غذاهای ناسالم است.
مریضی‌های قلبی، عروقی، کبد چرب و هزار بیماری دیگر، نتیجه همین غذای ناسالم و تغذیه غیر استاندارد هستند. پس می‌بینید که خوردن تغذیه ناسالم چقدر می‌تواند روی زندگی خودتان و حتی اطرافیانتان تاثیر بگذارد؟
از دستش نده: کبد چرب چیه و چیکارش کنیم؟
آیا منظور از تغذیه سالم همان رژیم غذایی است؟
خیلی‌ها فکر می‌کنند وقتی من از دوره و تغذیه سالم حرف می‌زنم، منظورم همان رژیم غذایی است. ببینید، رژیم غذایی از تغذیه‌های سالم تشکیل می‌شود امّا دقیقا همان تغذیه سالم نیست.
رژیم‌ها بر اساس شرایط نیاز بدن مشخص می‌شوند. مثلاً وقتی شما برای لاغریتان یک برنامه غذایی دریافت می‌کنید، یکسری غذا‌ها کم و بعضی دیگر را به اندازه متوسطی مصرف می‌کنید. اما شما با داشتن تغذیه سالم، ممکن است هیچ‌گاه احتیاجی به رژیم غذایی لاغری پیدا نکنید.
رژیم‌های غذایی از مجموعه‌ای از تغذیه‌های سالمی تشکیل شده‌اند که قرار است عادت‌های غذایی ناسالم شما را از بین ببرند. پس یک رژیم غذایی می‌تواند یک تغذیه سالم باشد اما یک تغذیه سالم لزوماً یک رژیم غذایی نیست و مقدار مصرفش هم بستگی به خودتان دارد.
فکر کنم یکم پیچیده شد. بگذارید جور دیگری برایتان بگویم. وقتی کسی چاق می‌شود، مریض می‌شود یا سیستم ایمنی بدنش مشکل پیدا می‌کند، یک برنامه غذایی برای او در نظر گرفته می‌شود تا این مشکلات در بدنش برطرف شود؛ این اسمش رژیم غذایی است.
امّا تغذیه سالم برنامه غذایی است که نمی‌گذارد کار کسی به این چیزها برسد که بعد به دنبال علاجش باشد. یعنی انگاری از همان اول سلامت بدن را از نظر غذایی تضمین می‌کند.
داشتن یه برنامه غذایی سالم، از خیلی جهات میتونه روی زندگی و حتی کارهاتون تاثیر بذاره. وقتی شما غذای سالم و پر انرژی مصرف کنین، تبدیل به یک آدم شاد، باحوصله، سرزنده و پر انرژی می‌شین. از همین الان، تغذیه سالم رو شروع کنین!
تغذیه سالم شامل چه غذا هایی می‌شود؟
یادتان هست در کتاب‌های علوم چیزی به اسم هرم غذایی داشتیم؟ اصلاً در همین کارت رشد کودکان هم این هرم وجود دارد. خُب می‌دانید که اصلاً منظور از این چیزهایی که داخل این هرم معرفی شده‌اند، چیست؟ چرا از همان دوره نوزادی باید پدر و مادر یک نوزاد حواسشان به این چیزها باشد؟
تغذیه سالم مراحل و گروه بندی خاصی دارد. یعنی اینکه یکسری مواد غذایی باید کمتر و یکسری دیگر باید بیشتر از بقیه مصرف شوند. هرم غذایی توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا منشر شده که سازمان بهداشت جهانی هم آن را تایید کرده؛ به همین دلیل، همه مردم دنیا باید آن را رعایت کنند.
این هرم از 6 قسمت کلی تشکیل شده که من در این جا می‌خواهم تک تک این قسمت‌ها و غذاهایی که دارد را برایتان معرفی کنم. چیزی که در این هرم غذایی به آن توجه شده، تعادل و تنوع مواد غذایی است. یعنی شما روزانه می‌توانید انواع مختلفی مواد غذایی را در برنامه تغذیه خود به حالت‌های متنوعی استفاده کنید.
نکتۀ مهم: فراموش نکنید که اهمیت غذاهای این هرم، از پایین‌ترین قسمت یا همان کف آن شروع می‌شود.
معرفی قسمت اول هرم: گروه نان و غلات
گروه غذاهایی که در قسمت اول هرم قرار می‌گیرند، شامل همه انواع نان‌ها، برنج، ماکارونی، گندم و جو می‌شوند. اندازه مصرفی که برای این گروه غذایی تایید شده، از 6 تا 11 واحد در روز است.
خُب حالا منظور از این واحد چیست؟
همانطور که سازمان‌های غذایی تایید کردند، هر واحد شامل این موارد می‌شود:
- 30 گرم نان
- نصف لیوان برنج و ماکارونی
- سه چهارم یا 75/0 غلات
این اندازه و مواد مهم‌ترین بخش هرم غذایی که یک مجموعه کامل تغذیه سالم روزانه است را تشکیل می‌دهند. این یعنی مصرف این مواد برای همه لازم و ضروری است و حتی در رژیم‌های غذایی هم نمی‌توان بخش زیادی از آن‌ها را حذف کرد.
معرفی قسمت دوم: گروه سبزیجات
این قسمت مخصوص مصرف سبزیجات است. هر نوعی از سبزی‌ها و آب آن‌ها مثل آب کرفس برای بدن همه ضروری است. اندازه مصرف آن‌ها هم به این صورت است که 3 تا 5 واحد در روز باید استفاده شوند. یعنی:
- نصف لیوان سبزیجات پخته شده یا خرد شده
- سه چهارم لیوان آب سیزیجات
این سبزیجات را خیلی جدی بگیرید. اسموتی‌ها، گزینه خیلی خوبی هستند که بتوانید مصرف سبزیجات را زیاد کنید. پیشنهاد می‌کنم حتماً یک سَر به هایلایت اسموتی‌ها بزنید.
معرفی قسمت سوم: گروه میوه‌ها
این قسمت هم بعد از سبزیجات در برنامه غذایی روزانه است. قسمت سوم، شامل هر نوع میوه‌ای می‌شود که می‌توانید تهیه کنید. علاوه بر آن، می‌توانید از آب این میوه‌ها هم در برنامه غذاییان استفاده کنید.
مقدار مصرف این گروه تغذیه‌ای، روزانه 2 تا 4 واحد در روز است. این یعنی شما باید هر روز به اندازه‌ای که می‌گویم، حداقل بخشی از این مواد را مصرف کنید:
- نصف لیوان میوه‌های ریز و کوچک مثل توت یا انگور و یک میوه متوسط مثل سیب یا پرتقال
- سه چهارم لیوان آب میوه
- نصف لیوان کمپوت شامل انواع مختلفی از میوه‌های پخته
- یک چهارم لیوان خشکبار
- یک تکه از میوه‌های بزرگ مثل طالبی یا هندوانه
معرفی قسمت چهارم: گروه لبنیات
رسیدیم به قسمت چهارم. این قسمت از برنامه غذایی شامل انواع مختلفی از لبنیات است که بیشتر می‌توانند به عنوان صبحانه، میان وعده و یا همراه با غذا مصرف شوند. اندازه مصرف تایید شده برای این گروه غذایی 2 تا 3 واحد در روز است که باید الگوی مصرف آن، به شکل زیر باشد:
- اندازه یک لیوان از شیر، ماست و کشک رقیق
- حداقل 45 و نهایتاً 60 گرم پنیر
- دو لیوان معمولی دوغ
- 2 قاشق غذاخوری کشک ترجیحاً غلیظ
معرفی قسمت پنجم: گروه پروتئین ها
پروتئین‌ها شامل گوشت‌های غذایی مثل گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی و میگو، تخم مرغ و حبوبات می‌شوند. اندازه مصرف روزانه این مواد، 2 تا 3 واحد در روز است. میزان مصرفی که برای این مواد مشخص شده، اینطوری است که:
- 1 عدد تخم مرغ
- بین 60 تا 90 گرم گوشت (از هر نوع)
- یک سوم لیوان لیوان (شامل انواع مغز)
معرفی قسمت ششم: گروه چربی‌ها و قند
این قسمت یعنی قسمت ششم از گروه غذایی، در راس هرم و کوچکترین قسمت آن قرار دارد. یعنی اینکه مقدار مشخصی برای آن‌ها نمی‌توان در نظر گرفت امّا تا جایی که امکان دارد، باید مصرف این مواد خوراکی را در برنامه‌های غذایی خود کم کنید.
این مواد خوراکی شامل انواع چربی‌ها و شیرینی جات مثل انواع سس‌ها، کره، شکلات، مربا، ژله، کیک، کاکائو و سایر خوراکی‌هایی مثل این‌هاست.
خلاصه مطلب
تغذیه سالم، مهم‌ترین تاثیر را در حفظ سلامتی شما دارد.
اگر فکر می‌کنید هزینه تهیه از این مواد خوراکی برایتان زیاد است، تغذیه‌هایی که ارزش غذایی یکسانی با این مواد دارند را می‌توانید جایگزین آن‌ها کنید. ولی لطفاً تمام این مواد را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. مطمئن باشید که هزینه درمان و دکتر، خیلی خیلی بیشتر از هزینه این مواد خواهد شد.
کسی از شماها، تا حالا تجربه تغییر تغذیه از ناسالم به سالم رو داشته؟ یا دوست داره داشته باشه؟
منتظر نظرتون هستم! :)
