کربوهیدرات چیست؟
برای شروع سفرمان بهتر است اول با هدف سفر آشنا شوید. اول از همه باید کربوهیدرات را به شما معرفی کنم. ممکن است اکثر شماها با شنیدن اسم کربوهیدرات یاد چاقی، بد فرمی و اضافه وزن بیافتید، ولی تمام تعریف کربوهیدرات، به این چیزها ختم نمی‌شود.
ببینید چون بیشتر اوقات، اطلاعات زیادی از کربوهیدرات داده نمی‌شود، هر کسی که حرفی از کربوهیدارت می‌شنود، فوری سراغ جنبه‌های منفی و ضرر‌هایش می‌رود. امّا شما این اشتباه را نکنید!
اتفاقاً جالب است بدانید که وجود کربوهیدرات در خیلی از ماده‌های غذایی، برای بدن ما لازم و ضروری است. امّا به اندازه! بدن ما آدم‌ها، برای تامین انرژی به سه مادۀ اصلی احتیاج دارد:
- چربی
- پروتئین
- کربوهیدرات
بله درست فهمیدید؛ کربوهیدرات از ماده‌های اصلی تامین انرژی بدن به حساب می‌آید. وقتی کربوهیدرات از طریق مواد غذایی مختلف وارد بدنتان می‌شود، انرژی خودش را در جا‌های متفاوتی از بدن آزاد می‌کند. اینطوری انرژی و توانی که برای هر فعالیتی حتی راه رفتن، نشستن و آب خوردن احتیاج دارید، تامین می‌شود.
آیا واقعاً بدن ما به کربوهیدرات نیاز دارد؟
کربوهیدرات‌ها یک چیزی مثل شارژر برای بدن شما هستند. همان طوری که یک موبایل بعد از کلی کار کردن نیاز به شارژ دوباره دارد، بدن شما هم برای تامین انرژی و جان گرفتن، احتیاج به دریافت کربوهیدرات کافی دارد.
دقت کنید گفتم مقدار کافی؛ یعنی نه خیلی کم و نه خیلی زیاد!
پس این یعنی اینکه حتما باید مواد غذایی که کربوهیدرات دارند را در برنامه و رژیم غذایی خودتان بگنجانید.
حتما می‌پرسید که این برنامه غذایی کربوهیدرات دار، چه فایده هایی برای بدن دارد؟
ببینید، برای اینکه اهمیت تامین کربوهیدارت بدن را بهتر متوجه شوید، بهتر است بدانید که تامین انرژی و افزایش ایمنی بدن به همین دریافت کافی و به موقع کربوهیدرات‌ها وابسته است.
بگذارید بیشتر راجع به آن توضیح دهم. اول مواردی که وابسته به دریافت کربوهیدرات در بدن هستند را معرفی میکنم و بعد در موردشان توضیح می‌دهم.
از دستش نده: علت بزرگ شدن شکم چیست و چطور می‌توان آن را درمان کرد؟
تامین انرژی بدن
کربوهیدراتی که وارد بدن شما می‌شود، از ماده‌های غذایی مختلفی بدست می‌آید. این کربوهیدرات جذب شده برای اینکه به انرژی مصرفی تبدیل شود، باید یکسری مراحل را طی کند و سر راه خود به جا‌های زیادی از بدن سر بزند.
تنها راه انتقال کربوهیدارت به بقیه قسمت‌های بدن این است که وارد جریان خون شود. امّا خُب همینطوری که نمی‌شود. این کربوهیدارت باید بشکند. وقتی کربوهیدرات شکسته شد، تبدیل به قند طبیعی یا همان گلوکز می‌شود.
بدن شما این گلوکز جذب شده را صرف تامین انرژی خیلی از فعالیت‌های بدن می‌کند. هر چقدرش هم که اضافه ماند، به عنوان چربی در قلک بدنتان جمع می‌شود. امّا یوقت فکر نکنید که این مقدار کم به معنی چاق شدن است ها. این یعنی اینکه بدن شما برای زمان زیادی انرژی ذخیره کرده که مدت‌ها می‌تواند از آن استفاده کند.
حفظ ایمنی بدن
مریضی‌ها و بیماری‌های زیادی هستند که باید بدنتان را برای جنگیدن با آن‌ها آماده کنید. امّا خُب جنگ دست خالی که نمی‌شود، باید اسلحه‌ای برای دفاع باشد که بتوان مقاومت کرد. کربوهیدرات همان اسلحۀ بدن شما برای رودرو شدن با میکروب‌ها است.
کربوهیدرات وقتی که از غذا‌های مختلف وارد سیستم دفاعی بدن می‌شود، به فیبر تغییر پیدا می‌کند. حتماً خیلی از جا‌ها اسم فیبر به گوشتان خورده. دریافت فیبر، یک جورایی دوپینگ برای سیستم دفاعی بدن به حساب می‌آید.
وقتی بدنتان فیبر کافی دریافت کند، سیستم گوارشتان تقویت می‌شود و امکان ابتلا به یبوست در شما کم کاهش می‌یابد. همچنین ایمنی روده‌تان بیشتر می‌شود و از شر کلسترول و خطراتش در امان می‌مانید.
دریافت کالری لازم
اگر نسبت به اضافه وزن و تغییر اندازه بدنتان حساس باشید (که مطمئنم همینطوره)، بیشتر وقتتان را مشغول حساب کردن کالری خوراکی‌ها و غذاهایی که می‌خورید، هستید. شاید فکر کنید چون کربوهیدرات باعث تامین کالری بدن می‌شود، پس نباید سراغش بروید که چاقی به سراغ‌تان نیاید.
ولی با عرض معذرت باید بگویم (!) که اشتباه می‌کنید. بهتر است بدانید که کالری کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها و شیرینی جات کمتر است. پس شما را چاق نمی‌کند. وقتی غذا هایی که حاوی فیبر و کالری هستند را جایگزین غذای پر چرب و شیرین می‌کنید، هم رژیم غذایی سالم‌تر و هم وزن نرمال و متناسبی دارید.
آیا کربوهیدرات انواع مختلفی دارد؟
حالا که انقدر از کربوهیدرات و محاسن و فضائلش برایتان تعریف کردم، بهتر است انواع مختلف آن را هم به شما معرفی کنم تا تعریف‌هایی که شد را کامل کرده باشم. برای شروع بهتر است بدانید که در مواد غذایی سه نوع کربوهیدرات وجود دارد که جذب بدنتان می‌شود.
این سه نوع به ترتیب نشاسته، فیبر و قند هستند که در توضیحاتی که دادم اشارۀ ریزی هم به هر کدامشان کردم. حالا بیاید مفصل در موردشان صحبت کنیم.
نشاسته
کربوهیدرات نوع اول اسمش نشاسته است. این نشاسته‌ای که به شما می‌گویم، همان نشاسته پخت باسلوق یا شیرینی راحتی نیست ها. این نشاسته، نشاسته طبیعی است که در مواد غذایی گیاهی موجود است.
غذاهایی که نشاسته دارند، جزء غذا‌های روزانۀ ما هستند. غذا هایی مثل برنج، سیب زمینی، ماکارونی، نان و چنین چیزهایی. مزیتی که نشاسته برای بدن شما دارد، این است که می‌تواند تا مدت زیادی شما را سیر نگه دارد.
فیبر
همانطور که قبلاً هم گفتم، فیبر یک مادۀ غذایی مهم و باارزش است که برای سلامت بدن لازم و ضروری است. فیبر مورد نیاز بدن از غذا‌ها و غلات گیاهی تامین می‌شود. مواد غذایی مثل سبزیجات، میوه، غلات، نان سبوس دار و . . . از منابع تامین فیبر هستند.
وقتی فیبر لازم و کافی وارد بدن شما می‌شود، احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی زیادی در بدنتان، کاهش می‌یابد. حتی خدایی نکرده احتمال ابتلا به مریضی‌های سخت‌تری مثل سرطان یا دیابت نوع دو هم با دریافت فیبر کافی به شدت کم می‌شود.
قند
قند طبیعی یا گلوکز در خیلی از غذا‌های روزانه که مصرف می‌کنید، وجود دارد. در انواع خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌توانید اثری از قند طبیعی پیدا کنید. شیر، میوه، شکلات، بستنی و بیسکوییت، همگی گلوکز یا قندی هستند که بدن برای تامین انرژی و فعالیت‌های روزانه به آن‌ها احتیاج دارد.
چگونه می‌توانید کربوهیدارت مصرفی بدنتان را مدیریت کنید؟
بعد از این که از کربوهیدرات و ضروری بودن آن برایتان گفتم حالا نوبت این رسیده که با در نظر گرفتن انواع فرم بدن در تناسب اندام، سراغ این بروم که چطور این کربوهیدرات را باید مدیریت کرد تا باعث چاقی نشود.
هر چیزی کمش ضرر است و زیادش دردسر! کربوهیدرات هم مثل هر چیز دیگری باید به اندازه و درست مصرف شود. کربوهیدرات زیاد، در بدن انباشته می‌شود و شما را چاق می‌کند. از طرفی هم اگر کم مصرف کنید، بدنتان را ضعیف می‌کند و باعث مریضیتان می‌شود.
4 مرحله اصلی برای مدیریت کربوهیدرات
اول از همه، باید اشتهایتان را کم کنید. می‌خواهم بگویم پرخوری و زیاده خواهی در هر شرایطی باعث چاقی می‌شود. فرقی هم نمی‌کند غذایی که می‌خورید چقدر کربوهیدرات دارد یا اصلا ندارد. بنابراین مرحله اول شد کنترل اشتها!
مرحله دوم هم این است که بیشتر از نیاز بدنتان کربوهیدرات مصرف نکنید. کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن لازم است و باید در برنامه غذایی باشد، امّا به اندازه کافی! وقتی کربوهیدرات مصرفی از میزان لازم بیشتر شود، بدن نمی‌تواند آن را بسوزاند یا جذب کند.
بنابراین هر چی مانده باشد، ذخیره می‌شود. وقتی که این ذخیره کردن از حد نرمال بیشتر شود، بدن شروع به جذب چربی و چاق شدن می‌کند. با در نظر گرفتن میزان جذب انرژی، در نهایت شما تبدیل به آدمی می‌شوید که دچار چاقی و اضافه وزن شده است.
از دستش نده: پرخوری عصبی چیست و چطور آن را درمان کنیم؟
در مرحلۀ بعدی، باید برنامه غذایی اصولی و درستی را برای خودتان انتخاب کنید. غذایی که مصرف می‌کنید، باید در کنار اینکه شما را سیر می‌کند، انرژی و ایمنی بدنتان را هم تامین کند. با اینکه غذا خوردن کاری بسیار عادی است امّا همین ساده بودن، چیزی از اهمیتش کم نمی‌کند!
بنابراین باید حتماً طبق یک برنامه اصولی جلو بروید که اگر جزو شاگردان من باشید، خیلی خوب با چنین برنامه‌ای آشنا هستید.
پیشنهاد میکنم حتماً در دورۀ سه قدم تا لاغری من شرکت کنید؛ چون قرار است حسابی تغذیه را جدی بگیریم و چیزهای خوشمزه و مفید یاد بگیرید. در ویدیو زیر، کاملاً دربارۀ این موضوع توضیح دادم.
و در آخر هم اینکه زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدارت قبل از ورزش در نظر بگیرید. حفظ تناسب اندام و سلامت بدن بدون ورزش ممکن نیست. اینکه فقط غذایتان را مدیریت کنید، اگر هم باعث لاغری و تناسب اندامتان شود، خیلی دوام نمی‌آورد.
پس ورزش را فراموش نکنید. زمان مناسب برای مصرف کربوهیدرات وقتی که می‌خواهید ورزش کنید، قبل از انجام تمرینات است. 3 یا 4 ساعت قبل از ورزش، بهترین زمان مصرف کربوهیدرات است.
سخن پایانی
مواد تامین کننده انرژی، برای سر پا ماندن و سالم بودن لازم است. تنها کاری که باید بکنید، این است که این دریافت انرژی را مدیریت کنید و بیش از حد سراغ جذب کربوهیدرات و مواد غذایی دیگر نروید.
متاسفانه مشکلاتی که کربوهیدرات زیاد ممکن است برای بدنتان بوجود آورد، به این راحتی‌ها قابل درمان نیست و نمی‌شود ریسک کرد که حتماً دوبارۀ به بدنی که داشتید برگردید. علاوه بر مشکلات ظاهری، مشکلات داخلی زیادی هم برایتان به وجود می‌آید.
بنابراین سعی کنید حتماً کربوهیدرات مصرف کنید ولی به اندازه!
اوکی؟
