از وقتی بچه بودیم تا الان، بار‌ها و بار‌ها کلمه امگا ۳ را شنیدیم.
روغن‌ها و همچنین چربی‌ها از جمله امگا ۳، ۶ و ۹ یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین مواد غذایی مورد نیاز سلول‌ها هستند. یعنی اصلاً سلول‌های بدن از همین چربی‌ها برای ساختن دیوار خانه‌های خودشان استفاده می‌کنند و نمی‌گذارند بیگانه‌ها به بدن حمله کنند.
اینطوری بگم مهم هستند که هر یک گرم چربی موجود در بدن شما، معادل ۹ کیلوکالری برایتان انرژی تولید می کند؛ یعنی چیزی حدود دو برابر استفاده از کربوهیدرات‌ها!
برای همین است که پزشکان به مادران بچه‌هایی که رشد زیادی ندارند یا کودکانی که خیلی جنب و جوش دارند، می‌گویند: "به کودکانتان آجیل و پسته و چربی‌های مفید بدهید".
خب؛ بیایید ببینیم این امگاهای مهم چی هستند و اصلاً در چه موادی، سَر و کلّه‌شان پیدا می‌شود؟
امگا 3 چه ماده‌ای است؟
امگا ۳، یکی از انواع اسیدهای چرب مورد نیاز بدن می‌باشد که بیشتر به وسیلۀ خوردن غذا به بدن شما وارد می‌شوند و یک غذای جانانه برای سلول‌هایتان هستند.
تنها راه ورود این مادۀ حیاتی به بدن، مصرف مواد غذایی خاصی می‌باشد که دارای امگا ۳ هستند. پس فکر نکنید بدن شما خودش امگا ۳ تولید می‌کند.
از دستش نده: سلولیت چیست و چطور از شرش خلاص شویم؟
چون امگا 3 یک ماده غذایی خیلی مهمی است، باید با مصرف مواد غذایی هر چه زودتر تا سلول‌هایتان غش نکردند، آن را به بدنتان برسانید. گفتم مهم، چون بدن شما برای انجام دادن فعالیت‌های فیزیولوژیکی خودش، به امگا ۳ احتیاج دارد.
تازه بجز این، سلامت دستگاه قلبی و عروقی هم به امگا 3 نیاز دارد؛ حتی برای تولید مثل و سلامتی دستگاه ایمنی بدنتان هم به این ماده احتیاج دارید.
امگا ۳ در چه غذا‌هایی وجود دارد؟
حالا که انقدر این ماده فایده دارد، باید ببینیم چطور می‌توانید بدستش بیاورید و وارد بدنتان کنید.
امگا ۳ خودش دو نوع اصلی دارد؛ EPA و DHA.
ALA یا آلفا لینولنیک اسید، یک نوع دیگر از امگا ۳ است که در برخی از منابع گیاهی وجود دارد؛ منابعی مثل مغزهای خام و دانه‌ها.
امگا ۳ در بعضی از ماهی‌ها پیدا می‌شود؛ مثل:
- ماهیهای آنچوی
- ماهیهای آبی
- شاه ماهی‌ها
- ماهیهای خال‌مخالی
- ماهیهای سالمون (نوع وحشی این ماهی‌ها امگا ۳ بیش‌تری دارند)
- ماهیهای ساردین
- ماهیهای خاویار
- ماهیهای قزل آلا
- ماهی تن
یک نکتۀ مهم
قبل از مصرف کردن این ماهی‌ها حتما مطمئن بشین که سالم باشن؛ چون بعضی از ماهیهای تیپ وحشی، جیوه و یا سم دارن. حتّی ماهیهای پرورشی هم ممکنه آلاینده داشته باشن. اونوقت به جای سود به بدنتون ضرر میزنین!
روغن زیتون و روغن کانولا هم امگا 3 دارند. تفاوت این دو روغن در وجود ماده‌ای به نام اسکوالین می‌باشد؛ روغن زیتون، دارای اسکوالین است و با استفاده از این ماده می‌تواند چربی خون را کم کند، اما روغن کانولا ماده اسکوالین را ندارد.
امگا 3 چه فایده‌ای برای بدن دارد؟
امگا ۳، فواید زیادی دارد.
یکی از بهترین فایده‌های این ماده، این است که از بروز بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و عروقی به شدت جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند از لخته شدن خون در عروق‌های بدن جلوگیری کند. علاوه بر این، به کاهش تجمعات پلاکت در خون هم کمک می‌کند.
امگا ۳، به رشد سلول‌های مغزی کمک زیادی می‌کند و باعث سالم ماندن مغز و همچنین سلامتی سیستم عصبی می‌شود.
جالب است بدانید که حتّی باعث زیاد شدن اعتماد به نفس هم خواهد شد.
احتمال بروز سرطان و پوکی استخوان در بدن با مصرف امگا 3، خیلی کم می‌شود.
یکی دیگر از اصلی‌ترین فوایدی که امگا ۳ دارد و مطمئنم همۀ شما هم می‌دانید، همان زیاد شدن حافظه و بهره هوشی است؛ این ماده از به وجود آمدن آلزایمر در بدنتان پیشگیری می‌کند و تمرکز شما را بالا می‌برد.
ورزشکاران حرفه‌ای، خیلی حواسشان به مصرف امگا 3 است؛ چون این ماده، میزان خون رسانی به عضلات آن ها را زیاد می‌کند؛ بنابراین کوفتگی عضلاتشان کمتر می‌شود.
امگا ۳، برای کاهش وزن هم مناسب است. به درمان خیلی از مشکلات و بیماری‌های روده‌ای هم کمک می‌کند.
یکی از بخش‌های اصلی سبک زندگی سالم که به شاگردانم می‌گویم، تغذیۀ سالم است. امگا 3، با تغذیۀ سالم بدست می‌آید و می‌تواند به درمان افسردگی و اختلالات عصبی کمک کند، باعث از بین رفتن بی قراری‌ها و خستگی‌های ذهنی شود و حتّی استرس و اضطراب را کم کند.
معمولاً افرادی که مشکلات پوستی مثل پسوریازیس، خارش، قرمزی و اگزما و آفتاب سوختگی دارند، از این ماده برای درمان استفاده می‌کنند.
خلاصه که امگا ۳ همه فن حریف است و به همه سلول‌های بدن شما کمک می‌کند و برایش فرقی ندارد که سلول‌های کدام منطقه از بدنتان در دردسر افتاده باشد!
کمبود امگا ۳ در بدن چه مشکلاتی را به وجود می‌آورد؟
مسلماً وقتی که ماده‌ای انقدر فایده دارد، کمبودش در بدنتان باعث بروز مشکلات زیادی می‌شود.
بد خوابی و بی خوابی یکی از عوارض کمبود امگا ۳ در بدن است؛ اگر سطح امگا ۳ بدنتان در حد نرمال باشد، بهتر می‌خوابید.
کمبود امگا ۳ باعث خشک شدن پوست می‌شود؛ پس همین الان در آینه نگاه کنید، اگر می‌بینید که پوستتان خشک شده است، حتما سطح امگا ۳ بدنتان را چِک کنید.
امگا ۳ یکی از مواد مغذی و مهمی می‌باشد که حتماً باید در دسترس فولیکول‌های مو قرار بگیرد تا به مو‌ها جلا و درخشندگی خاصی ببخشد؛. بنابراین اگر مو‌هایتان خشک و شکننده شده است، احتمالاً امگا ۳ در فولیکول‌های موی شما کم است.
کمبود امگا ۳ باعث ریزش مو، التهاب و خارش پوست کف سر هم می‌شود.
ناخن‌های شکننده و ناخن‌های پوسته پوسته شده، یکی دیگر از عوارض کمبود امگا ۳ در بدن است.
اگر می‌بینید که حافظه‌تان کم شده است و نمی‌توانید بر روی چیزی تمرکز کنید یا خیلی چیزها را فراموش می‌کنید، احتمالاً سطح امگا ۳ مغزتان نفس‌های آخرش را می‌کشد!
کم شدن امگا ۳ در کودکان باعث می‌شود که در رشد آنها اختلال به وجود بیاید؛ بعلاوه کمبود این ماده باعث می‌شود که کودکانی که مبتلا به اوتیسم هستند، درگیر بیش فعالی شوند.
امگا ۶ چه ماده‌ای است؟
شاید کمتر کسی از شما از وجود این ماده در بدنش خبر داشته باشد.
امگا ۶ یکی از موادی است که شباهت بسیاری به امگا ۳ دارد. اما چه شباهت‌هایی؟
امگا ۶ هم مانند امگا ۳، یکی از انواع اسیدهای چربی مورد نیاز بدن شما است که بدنتان برای رشد خودش، به آن نیاز دارد.
امگا ۶ همانند امگا ۳ جزو دسته اسیدهای چرب غیر اشباع به شمار می‌آید و بدن نمی‌تواند آن را تولید کند؛ بنابراین باید با خوردن مواد غذایی مختلف، این ماده را به سلول‌هایتان برسانید.
امگا ۶، نظم خاصی را در بدن ایجاد می‌کند؛ البته مانند هر ماده دیگری، مصرف بیش از حد این ماده هم باعث بروز مشکلاتی در بدن شما خواهد شد. نباید اندازۀ وجود امگا ۶ در بدن بیشتر از امگا ۳ باشد؛ چون مشکلات جبران ناپذیری برای بدن شما به وجود می‌آید. مثلا ممکن است به یکسری بیماری‌های التهابی دچار شوید.
امگا ۶ در چه مواد غذایی وجود دارد؟
امگا ۶ در مواد غذایی مختلفی وجود دارد.
مثلاً روغن‌های زیر دارای امگا ۶ هستند:
- روغن‌های دانه انگور سیاه
- روغن‌های گل گاو زبان
- روغن‌های تخم خرفه
- روغن گردو
- روغن پنبه دانه
- روغن دانه کنجد و سویا
- روغن دانه ذرت
بجز روغن، در مواد غذایی دیگری مثل تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو هم امگا ۶ وجود دارد، حتی این ماده غذایی در آجیل، توفو و کره بادام زمینی هم یافت می‌شود.
فکت علمی
میدونین یکی از دلایلی که میگن سوسیس، چیپس، پیتزا و سس سالاد کم مصرف کنین چیه؟ دلیلش اینه چون این مواد غذایی امگا ۶ زیادی دارن و مقدار این ماده نسبت به امگا 3، تقریباً ۳ برابر بیشتره!
امگا ۶ چه فایده‌ای برای بدن دارد؟
درست است که میزان امگا ۶ در بدن کم است ولی فواید زیادی برای بدن دارد و کمبود و یا افزایش آن، برای بدن مضر است.
امگا ۶ می‌تواند فشار خون بدن را تنظیم کند و تا حدی هم می‌تواند علائم مربوط به فشار خون بالا را کم کنند؛ بنابراین امگا ۶ می‌تواند هم با کمک امگا ۳ و هم بدون کمک آن، فشار خون بالای خون شما را کاهش دهد.
علاوه بر این، امگا ۶ می‌تواند به سلامت قلب شما کمک کند؛ چون باعث می‌شود مشکلاتی که منشاء آنها بیماری‌های قلبی است را بر‌طرف کند.
امگا ۶، می‌تواند در کاهش دادن دردهای روماتیسمی هم موثر باشد؛ حتّی می‌تواند علائم این بیماری را با مصرف کردن مواد غذایی مختلف که این ماده را دارند، کاهش دهد.
فایدۀ دیگر امگا 6، بالا بردن مقاومت استخوان‌ها با بالا رفتن سن است. بنابراین با مصرف این ماده، می‌توان از به وجود آمدن شکستگی‌های متعدد در بدن و پوسیدگی استخوان جلوگیری کرد.
کمبود امگا 6 در بدن چه مشکلاتی را به وجود می‌آورد؟
همان طور که افزایش میزان امگا ۶ در بدن عوارض جبران ناپذیری به همراه دارد، کمبود آن هم در بدن مشکلاتی ایجاد می‌کند.
حذف کردن امگا 6 از رژیم غذاییتان می‌تواند باعث شود خیلی زود احساس خستگی کنید و هیچ انرژی و رقمی برایتان نماند. این حالت در افرادی به وجود می‌آید که از رژیم‌های بدون چربی استفاده می‌کنند؛ بنابراین سعی کنید در برنامه غذایی خودتان به اندازۀ کافی، امگا ۶ و امگا ۳ مصرف کنید.
از دستش نده: چطور تنبلی را کنار بگذاریم؟ | 3 راهکار اساسی برای درمان تنبلی
آرتریت روماتوئید یک نوع بیماری التهابی می‌باشد که در اثر کمبود امگا ۶ و همچنین امگا ۳ در بدن افراد به وجود می‌آید.
خوردن مواد غذایی که سرشار از امگا ۶ هستند، می‌توانند از قلب محافظت کنند. حتی امگا ۶ می تواند سطح انرژی بدن را زیاد کند و کلسترول و تری گلیسیرید خون را کم می‌کند.
امگا ۹ چه ماده‌ای است؟
امگا ۹ هم از دستۀ چربی‌های غیر اشباع است که می‌توان آن را در چربی‌های گیاهی و چربی‌های جانوری پیدا کرد.
به امگا ۹ چربی‌های مونو اسید هم گفته می‌شود. امگا ۹ بر‌خلاف امگا ۳ و امگا ۶ که در بدن ساخته نمی‌شدند، در بدن توسط سلول‌های بدن ساخته می‌شود. ولی با توجه به این که امگا ۹ در بدن ساخته می‌شود، باز هم لازم است از مواد غذایی که حاوی امگا ۹ هستند، استفاده کنید.
امگا ۹، در کدام خوراکی‌ها وجود دارد؟
امگا 9، در انواع مواد غذایی مثل آفتابگردان، کره بادام زمینی و گلرنگ وجود دارد. فندق، آجیل ماکادمیا و کره بادام زمینی هم امگا ۹ دارند.
از طرفی شما می‌توانید با مصرف روغن‌های زیر هم امگا ۹ مورد نیاز خودتان را دریافت کنید و به سلول‌هایتان برسانید.
- روغن سویا
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن آووکادو
فواید استفاده از امگا ۹ برای بدن
امگا 9، با توجه به این فوایدی که می‌گویم، خیلی برای بدن مهم و ضروری است.
استفاده از امگا ۹ باعث می‌شود که کلسترول خون کم و چربی مفید خون یا HDL خون زیاد بشود. بنابراین امگا ۹ باعث کم شدن بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
اگر امگا ۹ کافی در بدنتان باشد، انرژی‌تان زیاد می‌شود و خشم‌تان کاهش پیدا می‌کند. یعنی در کل، باعث ارتقا حالات روحی‌تان می‌شود.
مثل امگا 3، امگا ۹ هم باعث بهبود یافتن علایم آلزایمر می‌شود و به حافظه کمک می‌کند.
این ماده باعث ساخته شدن هورمون‌های بدن می‌شود و انتقال دهنده‌های عصبی را فعال می‌کند.
علاوه بر این، امگا ۹ اکسیداسیون بیش از حد از چربی‌های ذخیره شده در بدن شما را تا حد زیادی کم می‌کند و در تنظیم کردن فشار خون بالای بدنتان، بسیار موثر است.
ثابت نگه داشتن سطح قند خون، یکی دیگر از فواید امگا 9 است؛ بنابراین نتیجه ابتلای شما به بیماری دیابت کم می‌شود.
همچنین امگا ۹، باعث تقویت شدن سیستم ایمنی بدن شما می‌شود و سلول‌های بدخیم خون‌تان را با کمک امگا ۳ کم می‌کند.
کنترل و تنظیم متابولیسم لیپید، کربوهیدرات و متابولیسم پروتئین بدنتان هم یکی دیگر از کارهایی است که این ماده باعثش می‌شود. نفوذ پذیری غشای سلول‌ها را هم برای نفوذ مواد ضروری زیاد می‌کند.
امگا ۹ باعث کم شدن تحریک پذیری سیستم عصبی می‌شود و تا حد زیادی از پیشرفت افسردگی در بدن جلوگیری می‌کند.
همچنین این چربی باعث ساخته شدن غلاف‌های میلین نورون‌های مغزی می‌شود و انعطاف پذیری عروق خونی بدن را افزایش می‌دهد.
کمبود امگا 9 در بدن چه مشکلاتی را به وجود می‌آورد؟
کمبود امگا ۹ هم باعث بروز مشکلات زیادی در سلول‌ها و اندام‌های بدن افراد می‌شود.
اگر امگا 9 در بدنتان کم باشد، سیستم ایمنی‌تان ضعیف می‌شود؛ با ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن هم، احتمال مبتلا شدنتان به انواع عفونت‌های باکتریایی و عفونت‌های ویروسی افزایش می‌یابد.
علاوه بر این، با کمبود این ماده، احتمال به وجود آمدن آرتروز و آسیب‌های مفصلی زیاد شده و احتمال مشکلات سیستم گوارش بیشتر می‌شود.
با کاهش امگا ۹ در بدن خلق و خوی هم تغییر کرده و احتمال ابتلا به افسردگی و بی ثباتی عاطفی زیاد می‌شود.
درد در مفاصل بدن و خیلی از بیماری‌های مزمن سیستم عضلانی - اسکلتی هم بخاطر کمبود امگا 9 روز به روز بیشتر و بیشتر می‌شوند.
ضعف، خستگی، فشار خون بالا، از بین رفتن ظاهر آراستگی مو و مشکلات مربوط به مو، خشک شدن غشای مخاطی و خشک شدن پوست هم از عوارض کمبود امگا ۹ در بدن می‌باشند.
وقتی امگا 9 در بدن کم شود، می‌تواند مشکلات دیگری هم به وجود آورد. مثلاً تشنگی ثابت، ترک خوردن غشای مخاطی اندام‌ها، مشکلات پوستی، بروز سقط های خود به خودی، ناتوانی جنسی و ناباروری در مردان، می‌تواند نتیجۀ کمبود امگا 9 در بدن باشد.
هشدار کودکانه
اگر امگا 9 توی بدن کم باشه، میتونه مشکلاتی رو برای کودکان بوجود بیاره. بنابراین اگر متوجه مشکل رشد توی بچه شدین، حتماً امگا 9 بدنش رو چِک کنین.
تفاوت‌های بین امگا 3، امگا6 و امگا 9
امگا ۳، ۶ و ۹ از مهم‌ترین اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی بدن هستند و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.
هر سه اینها، از انواع چربی‌های اشباع نشده در بدن هستند؛ یعنی اینکه در ساختار همۀ آنها، ممکن است حداقل یک پیوند دوگانه وجود داشته باشد. اولین پیوند دوگانه در امگا ۳ بعد از سومین کربن ساختاری امگا ۳ وجود دارد، امگا ۳ می‌تواند به صورت چند غیر اشباع باشد.
امگا ۶ هم مانند امگا ۳ از دسته چربی‌های چند غیر اشباع است که اولین پیوند دوگانه آن بعد از کربن ساختارش قرار دارد؛ امّا امگا ۹ هم می‌تواند به صورت تک غیر اشباع و هم به صورت چند غیراشباع باشد. بجز این، اولین پیوند دوگانه در امگا ۹ بعد از کربن نهم می‌باشد.
امگا ۳ و امگا ۶ حتماً باید توسط مواد غذایی جذب بشوند؛ چون بدن توانایی ساخت این دو اسید چرب را ندارد. امّا امگا ۹ را بدن می‌تواند بسازد؛ با این حال، لازم است که در صورت کمبود امگا ۹ در بدن، از طریق مواد غذایی به بدن وارد شود.
امگا ۳ یکی از چربی‌هایی است که خاصیت ضد التهابی دارد، امّا امگا ۶ می‌تواند التهاب زا و مضر باشد. امگا ۳ و ۶ مثل تام و جری ضد هم امّا بهم وابسته هستند. همچنین این اسیدهای چرب در منابع غذایی متفاوتی نیز وجود دارند.
سه نوع چربی، زیر مجموعه امگا ۳ در بدن وجود دارد:
- ALA یا چربی آلفا لینولنیک اسید
- DHA یا چربی دوکوزاهگزانوئیک اسید
- EPA یا چربی ایکوزاپنتانوئیک اسید
امگا ۶ هم دارای انواع زیر می‌باشد:
- LA یا لینولئیک اسید
- ARA یا اسید آراشیدونیک
- GLA یا گاما لینولئیک
- CLA یا اسید لینولئیک مزدوج
انواع اسیدهای چرب امگا ۹ شامل موارد زیر است:
- اسید اولئیک
- اسید اروسیک
- اسید نورونیک
امگا ۳ سالم‌تر است یا امگا ۶؟
هر شخصی برای سلامتی بدنش، به هر سه گروه چربی یعنی امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ احتیاج دارد. چیزی که مهم است زیاده‌روی نکردن در مصرف این چربی‌ها است.
اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که از رژیم‌های غذایی غربی استفاده می‌کنید، باید بدانید که این رژیم ها به اندازه کافی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیستند. بنابراین لازم است که دو بار در هفته از مواد غذایی حاوی امگا ۳ استفاده کنید.
اما اگر از رژیم‌های غذایی غربی کلاسیک استفاده می‌کنید، امگا 6 خوبی جذب می‌کنید. البته باید گفت که مصرف متعادل امگا ۶ برای شما هیچگونه خطری ندارد، امّا اگر مصرف آن زیاد شود، (بطوریکه از میزان امگا ۳ در بدن بیشتر شود) در بدن شما احتمال بروز فرآیند‌های التهابی بیشتر خواهد شد.
ایجاد تعادل در مصرف امگا ۳ و ۶
بدن شما برای این که بتواند به خوبی کارش را انجام دهد و از شما در برابر نفوذ بیماری‌ها مراقبت کند، باید به یک توازن و تعادل نسبی برسد؛ بنابراین لازم است که به مواد غذایی مصرفی خودتان دقت کنید.
یکی از مواردی که در بدن شما باید به تعادل برسد، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ است. طی چندین سال گذشته، پزشکان معتقد بودند که نسبت ۴ (امگا ۶) به ۱ (امگا ۳) برای به توازن رسیدن این دو اسید چرب در بدن کافی است.
امّا در حال حاضر طی تحقیقات جدیدی که انجام گرفته، ثابت شده است نسبت ۱:۱ این دو چربی در بدن درست‌تر می‌باشد.
سخن پایانی
بدن شما برای این که بتواند به خوبی کار خودش را انجام بدهد، باید به سلول‌هایش مواد غذایی لازم را برساند. اگر این مواد غذایی ضروری، به موقع و به اندازه کافی به سلول‌های شما نرسد، مشکلات زیادی برای شما به وجود می‌آید و بیماری‌های زیادی به بدن شما حمله می‌کنند.
یکی از مواد ضروری لازم برای بدنتان، امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ هستند که با مصرف مواد غذایی حاوی این مواد می‌توانید آنها را به سلول‌هایتان برسانید. امّا باید بین مصرف آنها تعادل برقرار کنید. یادتان نرود که میلیون‌ها سلول فقط به خاطر شما زنده هستند؛ پس برای سلامتی آنها تلاش کنید.
با توجّه این توضیحاتی که دادم، فکر می‌کنید امگا 3، امگا 6 و امگا 9 کافی در بدنتان دارید؟
