وقتی بچه بودیم، بازی‌های زیادی بوده که همگی ما از آن‌ها خاطره داریم. یکی از بازی‌هایی که خیلی از دختر بچه ها از جمله خودم به آن علاقه داشتم، طناب بازی بود. همیشه مسابقه سر این بود که چه کسی می‌تواند بیشتر طناب بزند یا مثلاً همزمان با طناب زدن بدود؟
آن دوران گذشت امّا خیلی از این بازی‌ها، تاثیرات خودشان را در سلامتی و روحیه اکثر ما گذاشتند. طناب زدن هم از همان بازی‌هایی بود که من تا الان هم آن را انجام می‌دهم و برای تناسب اندام به خیلی از خانم‌ها و آقایان توصیه می‌کنم.
در اکثر باشگاه‌ها و تمرینات آمادگی جسمانی هم طناب زدن، جزو تمرینات اصلی است. شاید این ورزش به ظاهر ساده برای خیلی‌ها سخت یا کم اهمیت باشد، امّا خوب است بدانید که نقش طناب زدن در روند لاغری و طریقه درست طناب زدن آن در تناسب اندام خیلی اهمیت دارد.
حتماً با خودتان می‌گویید چطوری؟
بیایید تا برایتان بگویم!
چرا طناب زنی را برای لاغری انتخاب می‌کنیم؟
بگذارید اول از همه برایتان توضیح دهم که چرا اصلاً باید سراغ طناب زدن و لاغری با طناب‌زنی بروید. ببینید، طناب زدن بر خلاف ابزار و ظاهر ساده ای که دارد، در آماده و مقاوم کردن بدن تاثیر زیادی دارد.
حتماً در برنامه‌های تلویزیونی یا فیلم‌های زیادی دیده‌اید که خیلی از ورزشکار‌ها و کسانی که قصد شرکت در مسابقه‌ها را دارند، یکی از تمریناتی که برای آمادگی خود انتخاب می‌کنند، طناب زدن است. طناب زنی علاوه بر این که یک تفریح مفرح و سالم است، یک ورزش مفید و کاربردی هم هست.
در واقع شما با توجه به فرم بدن و وزنتان، با طناب‌زنی می‌توانید چربی‌هایتان را آب کنید، عضلاتتان را تقویت کنید و استقامت بدنتان را بالا ببرید. تازه کلی فایده و کاربرد دیگر هم دارد که کم کم برایتان توضیح می‌دهم.
فایده طناب زدن برای بدن چیست؟
از اینجا به بعد، به چیز‌هایی که برایتان می‌گویم خیلی بیشتر باید توجه کنید. فایده‌هایی که طناب زدن برای بدن دارد، آنقدر زیاد است که شاید فرصت نشود همه آن‌ها را برایتان بگویم. امّا به هر حال، سعی می‌کنم آن‌هایی که از همه مهم‌تر هستند را توضیح بدهم که بیشتر به کارتان بیاید.
پس شروع کنیم!
اندامتان را لاغر و منعطف می‌کند و آسیب دیدگی بدن را کاهش می‌دهد
این ورزش باعث می‌شود که شما هر قسمت از بدنتان را که بخواهید لاغر کنید. خیلی از تمرین‌های طناب‌زنی، طوری است که با انجام آن‌ها می‌توانید بخش‌هایی از بدنتان که چربی‌های بیشتری در آن‌ها جمع شده‌اند را آب کنید.
شما با انجام تمرینات طناب‌زنی که در ادامه آموزش می‌دهم، می‌توانید چربی‌های شکم، پهلو، ران و ساق پایتان را آب کنید. این مشکلی است که بیشتر خانم‌ها و حتی آقایان با آن روبرو هستند.
این که مثلا شما می‌گویید من فقط در پهلو و یا ران چربی اضافه دارم و نمی‌دانم چطور از شرشان خلاص شوم، بخاطر این است که تا حالا نمی‌دانستید ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه برای این کار، طناب‌زنی است.
البته این ورزش کاربردی فقط چربی‌ها را آب نمی‌کند. شما همزمان با انجام تمرینات طناب‌زنی، هم به لاغری بدنتان می‌رسید و هم لطفی در حق عضلاتتان می‌کنید. طناب زدن، شانه، بازو و عضلات ساق پایتان را قوی و مقاوم می‌کند. اینکار باعث می‌شود هم اندام شما به تناسب برسد و هم احتمال آسیب دیدگی عضلاتتان در مقابل فشار‌های مختلف، تا حد زیادی کم شود.
فایده ای که طناب زنی برای عضلات پای شما داره، هیچ قرص آهنی نداره. وقتی شما مرتب و منظم طناب زدنتون رو انجام بدین، عضلات ساق پاتون قوی و مقاوم میشه. این بالا و پایین پریدنا در طناب‌زنی، مقاومت و ویژگی ارتجاعی رباط‌ها و تاندون‌های پاتون رو بیشتر و محکم‌تر میکنه.
حفظ تعادل بدنتان افزایش می‌یابد
وقتی شما همزمان روی پریدن از طناب، درست پایین آمدن و ترتیب انجام حرکاتتان تمرکز می‌کنید، تعادل و هماهنگی بین اعضای بدنتان هم بیشتر می‌شود. این کار هم اعضای حرکتی بدنتان متعادل و هماهنگ می‌کند و هم باعث افزایش ارتباط بین چشم‌ها و پاهایتان می‌شود.
علاوه بر همه این‌ها، تمرکز و هوش شما را هم بیشتر می‌کند. من خیلی وقت‌ها گفته‌ام که ورزش باعث تقویت هوش و حافظه شما می‌شود. طناب‌زنی هم مثل هر ورزش دیگری این تاثیر را روی مغز شما دارد و انجام مرتب آن، تمرکز و هماهنگی بین مغز و اعضای بدنتان را بیشتر می‌کند.
از دستش نده: 3 دلیل برای نیاز مغز به ورزش کردن
کالری سوزی بدنتان بیشتر می‌شود
وقتی این همه جنب و جوش و تمرین انجام می‌شود، خیلی طبیعی است که کالری سوزی و مصرف انرژی هم زیاد شود. شاید باورتان نشود امّا شما با طناب‌زنی می‌توانید در هر 10 دقیقه، 100 کالری بسوزانید (!).
وقتی این تمرینات طناب‌زنی را مرتب و منظم انجام دهید، هم بدن ورزیده‌ای پیدا می‌کنید و هم چربی بیشتری می‌سوزانید. حتی روحیه‌تان هم اکتیو و سرحال می‌شود. از این نظر می‌گویم حال روحی بهتری پیدا می‌کنید که با دیدن چربی سوزی و کالری سوزی زیاد، نسبت به خودتان احساس بهتری پیدا می‌کنید و لذت بیشتری از این ورزش می‌برید.
طناب زدن چه مزیت‌هایی دارد؟
حالا که با فایده‌های طناب‌زنی آشنا شدید، بگذارید کمی هم از مزیت‌های این ورزش بگویم. مزیت اصلی که این ورزش دارد، این است که شما محدودیتی در محل انجام تمریناتتان ندارید.
درست است که خیلی تمرین‌ها و ورزش‌های دیگری هم هستند که این مزیت را دارند، امّا در طناب‌زنی، می‌توانید در همان جایی که ایستاده‌اید هم شروع به طناب زدن کنید و لازم نیست که حتماً یک محیط خاصی را برای آن آماده کنید.
ویژگی دیگری که این ورزش دارد، این است که ابزار و وسایل خاص و خیلی پر هزینه‌ای ندارد. شما فقط کافی است که یک طناب متناسب با اندازه و قدتان بخرید و تمرین‌هایتان را شروع کنید. همین کافی است و احتیاجی به هیچ چیز دیگری نیست.
از طرفی هم شما می‌توانید در مسافرت یا جا‌هایی که چند روزی برای تفریح یا استراحت انتخاب می‌کنید، طناب‌زنی خودتان را انجام دهید.
طریقه درست طناب زدن برای لاغری
به قسمت هیجان انگیز آموزش رسیدیم. خُب حالا قرار است به شما بگویم که برای آب کردن چربی‌های هر قسمت و تقویت عضلاتی که می‌خواهید، باید چه تمرینی از طناب‌زنی را انجام دهید. برویم سراغ تمرینات!
قبل از این که آموزش تمرین هر قسمت را شروع کنم، اجازه بدهید اول اندازه طناب متناسب با قدتان را مشخص کنم. خیلی از کسانی که شروع به تمرین طناب‌زنی می‌کنند، با این بلندی یا کوتاهی طناب به مشکل می‌خورند. پس یک توقف کوتاه داشته باشیم تا من این اندازه مناسب را برای هر قد توضیح بدهم.
ترتیب استفاده از طناب برای قد‌های بلند تا کوتاه به این صورت است که:
- افرادی با قد 2 متر و بیشتر - طناب به طول 3 متر و 35 سانت
- قد‌های بین 180 سانتی متر تا تقریباً 2 متر – طناب به طول 3 متر و 4 سانت
- قد 160 تا 180 سانتی متر - طناب به طول 2 متر و 70 سانت
- قد 5/1 تا 160 سانتی متر – طناب به طول 2 متر و 43 سانت
- طناب قد 120 تا 150 سانتی متر – طناب به طول تقریباً 2 متر و 12 سانت
- و زیر 1 متر و 20 سانتی متر – طناب به طول 1 متر و 80 سانت
بعد از این که طناب مناسب خودتان را پیدا کردید، وقتش است طناب‌زنی را شروع کنید.
شروع تمرین
اگر می‌خواهید تعداد طناب‌هایی که می‌زنید بیشتر باشد و کمتر احساس خستگی کنید، باید کفش ورزشی مناسب یا کفش پیاده روی بپوشید. امّا اگر بیشتر دنبال این هستید که عضلات پایتان را تقویت کنید، پیشنهاد می‌کنم در یک محیط سالم و روی یک زیرانداز تمیز، بدون کفش طناب بزنید. اینکه می‌گویم تمیز، به‌خاطر این است که خدایی نکرده چیزی در پایتان نرود و پایتان آسیب ببیند.
اکثر شما، منزلتان را برای تمرین و ورزش انتخاب می‌کنید. برای اینکه بتوانید طناب‌زنی را راحت و بدون مزاحمت در خانه انجام دهید، احتیاج دارید تقریباً تا 2 متر دور و برتان چیزی نباشد.
سعی کنید طناب‌زنیتان را روی فرش انجام ندهید. فرش هم پایتان را اذیت می‌کند و هم اصطکاکی دارد که باعث می‌شود پایتان پیچ بخورد و آسیب ببیند.
نکات طلایی
وقتی می‌خواهید طناب زدن را برای لاغری شروع کنید، اول برای آماده شدن و گرم کردن خودتان تقریباً در حد 1 دقیقه به حالت آرام طناب بزنید. بعد کم کم طناب زدن عادی خودتان را شروع کنید. برای اینکه خیلی زود از طناب‌زنی خسته نشوید و تعداد بیشتری هم طناب بزنید، توصیه می‌کنم برای طناب زدن به یک سرعت و ریتم ثابت برسید.
از دستش نده: آیا چربی سوزی موضعی وجود دارد؟
اگر قصدتان از طناب زنی لاغری است، یک دوره زمانی مشخصی را برای این تمرین تعیین کنید. مثلاً امروز 3 دقیقه طناب می‌زنید، فردا 2 دقیقه دیگر به آن اضافه می‌کنید و همینطور تا پایان روز 30 ام که این زمان بیشتر و بیشتر می‌شود. این مثالی که زدم برای یک دوره 30 روزه بود. شما باید طبق وزن و مقدار چربی که می‌خواهید آب کنید، این روز‌ها و دقیقه‌ها را کم یا زیاد کنید.
توصیه‌های ایمنی
بعضی از خانم‌ها نگران این هستند که طناب‌زنی باعث افتادگی رحم یا بزرگ شدن سینه هایشان شود. باید به شما بگویم که این فکر اشتباه است و خودتان را الکی با اینجور چیز‌ها نگران نکنید.
مسئله دیگری هم که هست، یکی شدن دوره تمرینات شما با زمان قاعدگی‌تان است. اگر نگران این هستید که برایتان ضرر دارد یا نه، باید بدانید که تا وقتی که احساس ناراحتی و فشار نکرده باشید، هیچ مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و می‌توانید تمریناتتان را ادامه دهید.
چه کسانی نباید طناب بزنند؟
با اینکه طناب‌زنی یک ورزش اساسی برای لاغری و تناسب اندام به حساب می‌آید، امّا مثل هر ورزش دیگری ممکن است برای بعضی‌ها مناسب نباشد و ضرر هم داشته باشد. خُب این بعضی‌ها چه کسانی هستند؟
از دستش نده: پیشنهاد می‌کنم حتماً کتاب "آناتومی آسیب‌های ورزشی" را بخوانید.
منظورم کسانی است که مشکلات زیر را دارند:
- مشکل قلبی
- دیسک کمر
- نرمی استخوان
- زانو درد و پا درد
- پوکی استخوان
- چاقی مفرط یا وزن خیلی بالا
- شل شدگی یا افتادگی رحم
- گذشت زمان کم از زایمان
حرف آخر
خلاصه کلام اینکه اگر می‌خواهید عضلات قوی و محکمی داشته باشید و کنار آن تناسب اندامتان را حفظ کنید، باید از نقش طناب زدن در روند لاغری و طریقه درست طناب زدن اطلاع داشته باشید و تمریناتتان را مرتب انجام دهید تا نتیجه ای که می‌خواهید را به دست آورید.
شاید هیچ ورزشی را مثل طناب‌زنی پیدا نکنید که هم کم هزینه باشد و هم به تناسب اندامتان خیلی کمک کند. بنابراین حتماً با یک برنامه ریزی خوب و عالی، در کنار تغذیه، این ورزش را هم انجام دهید.
شاید خیلی از شماها، تجربه طناب‌زنی رو داشته باشین، بگین ببینم کیا طناب‌زنی جزو برنامه‌هاشون هست؟
