این مسئله همیشه برای کسانی که تمرینات بدنسازی و فیتنس را دنبال می‌کنند، وجود داشته که چطور وزنه بزنیم تا عضلات درشت‌تری داشته باشیم؟ یا اگر وزنه‌های سنگین‌تری بزنیم، تاثیرش بیشتر است یا نه؟

آقایان بدنساز که به دنبال عضله‌های درشت‌تر و قوی‌تر هستند، امّا این وسط خانم‌هایی هم هستند که می‌خواهند عضله سازی کنند امّا نه به آن شدتی که اندامی شبیه به آقایان پیدا کنند.

خیلی از شما‌ها ممکن است از این طرف و آن طرف چیزی‌های زیادی شنیده باشید که اگر فلان کار را بکنی یا فلان وزنه را بزنی، خیلی سریع به چیزی که می‌خواهی می‌رسی و از این جور حرف‌ها. امّا فکر می‌کنید ارتباط سنگینی وزنه‌ها با شدت عضله سازی چیست؟ اصلا ارتباطی با هم دارند؟

تا آخر این مقاله را که بخوانید، پاسخ تمام این سوالات را پیدا می‌کنید!

عضله سازی چگونه انجام می‌شود؟ 

برای اینکه بدانید چه وزنه‌ای باید بزنید یا چطور وزنه بزنید، اول باید بدانید که اصلاً عضله‌ها چطور درشت و حجیم می‌شوند. عضله سازی چیزی نیست که بخواهید مثل یک مسئله ساده و بی اهمیت به آن نگاه کنید.

ممکن است شما برای یک مدت طولانی تمریناتی را برای حجیم کردن عضلاتتان انجام دهید و هیچ نتیجه خاصی هم نگیرید.

فکر می‌کنید دلیلش چیست؟

شاید شما حرکاتتان را درست انجام نمی‌دهید یا اصلاً این حرکاتی که به عنوان تمرین انجام می‌دهید، برای عضله سازی نیستند و خیلی چیز‌های دیگر.

چیزی که برای عضله سازی لازم دارین، تلاش و تمرین و انگیزه خودتونه. چیزای دیگه‌ای مثل دارو و مکمل نتیجه دائمی براتون نداره و باعث صدمه به بدنتون میشه. بنابراین دنبال انگیزه و برنامه ریزی باشین؛ هم برای ورزش هم برای تغذیه.

عضله سازی زمانی اتفاق می‌افتد که شما تمریناتتان را به سختی و با پیگیری زیاد انجام دهید. وقتی در تمرینات بدنسازی بعد از تمرین و تکرار به اوج خستگی خودتان می‌رسید، این نقطه همان جایی است که عضله سازی شما شروع می‌شود که در بدنسازی به آن خستگی عضلانی می‌گویند.

وقتی شما با همه توانی که دارید تمریناتتان را انجام می‌دهید و به حدی از خستگی می‌رسید، در عضلاتتان به طور طبیعی، توده‌ها و فیبر‌های عضلانی تشکیل می‌شود و همین فیبر‌ها به شکل عضله‌های حجیم و درشت در اندام‌تان دیده می‌شوند.

وزنه سبک بهتر است یا سنگین؟

اشتباهی که ممکن است خیلی از بدنسازان و یا حتی بعضی از مربیان داشته باشند، این است که فکر می‌کنند هر چه وزنه سنگین‌تری بزنند عضله بهتر و درشت‌تری خواهند داشت. امّا با عرض معذرت باید بگویم که چنین چیزی کاملاً اشتباه است!

یادتان است که گفتم در تمرینات بدنسازی وقتی به اوج خستگیتان رسیدید، عضله سازی شما شروع می‌شود. خُب این چه ربطی به وزنه سنگین دارد؟ مگه با وزنه سبک نمی‌شود به این اوج خستگی رسید؟

خیلی ساده است، قرار نیست شما با بلند کردن وزنه‌های سنگین و بزرگ به بدنتان آسیب بزنید و فشار‌های زیادی به خودتان وارد کنید.  اگر شما وزنه‌های سبک‌تر را هم با تکرار زیاد و پشت سر هم بزنید، همان تاثیر وزنه‌های سنگین را روی عضله سازی شما دارد. 

ارتباط سنگینی وزنه‌ها با شدت عضله سازی، به وزن و سنگینی وزنه‌ها نیست. درواقع به این مربوط می‌شود که تمرین با این وزنه‌های سنگین چقدر می‌تواند عضلات بدنتان را تحریک کند و یا شما را به آن حد از خستگی و تلاش برای ساخت عضله‌های حجیم برساند.

از دستش نده: یوگا چه ارتباطی با تناسب اندام دارد؟

ببینید در بدنسازی یا فیتنس، ارتباط مستقیمی بین خستگی و عضله سازی وجود دارد. این که انقدر روی خستگی و رسیدن به اوج خستگی تاکید دارم، بخاطر این است که در این نقطه فیبر‌های عضلانی شروع به تشکیل شدن می‌کنند.

وقتی شما در حین تمریناتتان به خستگی عضلانی می‌رسید، پروتون‌های بدن در عضلاتتان شروع به تجمع کردن در نقاط عضلانی می‌کنند. علت این تجمع و رسیدن به این خستگی هم این است که گلیکوژن‌ها شروع به شکسته شدن می‌کنند.

گلیکوژن یک نوع کربوهیدرات است که در اثر رژیم و تغذیه‌هایی که داشته‌اید، در بدنتان ذخیره شده است. این ماده به بیشتر شدن سوخت و ساز بدن شما در زمانی که ورزش می‌کنید، کمک می‌کند.

خانم‌ها و آقایان برای عضله سازی باید چطور وزنه بزنند؟

آقایانی که تمرینات بدنسازی را برای تناسب و زیبایی اندامشان انتخاب می‌کنند، بیشتر به دنبال این هستند که عضله‌های خیلی حجیم و سفتی را برای خودشان دست و پا کنند. برای این کار حتی ممکن است علاوه بر تمرین با وزنه سنگین و بزرگ سراغ دارو‌های مکمل و خطرناک بدنسازی مثل سینتول هم بروند.

امّا واقعاً لازم نیست که تا این حد به خودتان فشار بیاورید و خودتان را اذیت کنید. شما با انجام اصولی تمرینات، رعایت اصول و استاندارد‌های بدنسازی و دنبال کردن منظم و درست رژیم‌هایی که دارید، می‌توانید بدون وزنه‌های خیلی سنگین هم، عضله‌ای که می‌خواهید را بسازید.

خانم‌ها هم مثل آقایان در بدنسازی و فیتنس مهارت و توانایی دارند. بیشتر خانم‌هایی که سراغ بدنسازی می‌روند، قصدشان این است که در عین اینکه بتوانند زیبایی و تناسب اندامشان را حفظ کنند، از تشکیل عضلات درشت و حجیم که باعث می‌شود هیکلشان مردانه به نظر بیاید، جلوگیری کنند.

حتی ممکن است به خاطر این ترسی که دارند، خیلی از تمریناتی که برایشان در نظر گرفته می‌شود را هم انجام ندهند. اول این که باید به شما بگویم که امکان ندارد بدن شما به طور طبیعی و نرمال همچون حالتی پیدا کند.

آناتومی بدن خانم‌ها و هورمون‌ها و عضلات بدن، کاملاً با بدن آقایان فرق دارد و پیش آمدن این شرایط در اندام خانم‌ها، از راه ورزش اصلاً امکان پذیر نیست. بنابراین ضرورتی ندارد که خودتان را نگران کنید یا سرخود از تمرینات و ورزش هایتان کم کنید.

اگر در مسابقات پرورش اندام خانم‌هایی را می‌بینید که اندام عجیبی دارند، بخاطر تمرین با وزنه‌های سبک یا سنگین نیست. این‌ها از استوروئید‌های آنابولیک که از مکمل‌های بدنسازی هستند، استفاده می‌کنند.

اتفاقاً وزنه زدن برای خانم‌ها با روش درستش، خیلی هم مفید است و به بیشتر شدن سوخت و ساز بدن و کاهش وزنشان هم کمک می‌کند.  حتی این تمرینات بدنسازی با وزنه سلول‌های مغز شما را هم تحریک می‌کند و باعث قوی‌تر شدن حافظه و هوشتان می‌شوند.  

از دستش نده: 3 دلیل برای نیاز مغز به ورزش کردن

نظرات اشتباه درباره عضله سازی با وزنه 

اکثر کسانی که می‌خواهند شروع به ورزش و پرورش اندام کنند، اطلاعات زیادی از ارتباط سنگینی وزنه با عضله سازی و تمرین‌های دیگری که برای ساختن عضله در فیتنس وجود دارد، ندارند.

برای همین ممکن است در حین تمرینات و دوره‌هایی که دارند، چیز‌های مختلفی بشنوند که بعضی‌هایشان درست و بعضی‌های دیگر هم غلط هستند. با توصیه‌های درست که خُب کاری ندارم، اتفاقاً پیشنهاد می‌کنم که انجامشان هم بدهید.

امّا در مورد نظرات اشتباهی که به شما می‌دهند، باید بگویم که نباید به آن‌ها توجه کنید و گول حرف‌هایشان را بخورید.

حالا این حرف‌ها چه چیزی‌هایی هستند؟ بگذارید چند تا را برایتان بگویم:

از دستش نده: استپ وزنی چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

هرچه وزنه سنگین تری بزنید، عضله سازی بهتری دارید

این اشتباه است. وزن و اندازه وزنه‌ها را مربی برای شما مشخص می‌کند. اگر صلاح می‌بیند که شما با وزنه‌های سبک‌تر تمرین کنید، باید به او اعتماد کنید.

یک سری تمرین‌ها هست که اگر در آن‌ها از وزنه‌های سبک‌تر با تعداد تکرار بیشتر استفاده شود، نه تنها تاثیر و نتیجه وزنه‌های سنگین را دارد، حتی می‌تواند تاثیرات ماندگار‌تر و بهتری هم در عضله سازی شما داشته باشد.

شما وقتی تعداد و تکرار در وزنه زدن را بیشتر می‌کنید، باعث می‌شود که مصرف کالری و کربوهیدرات در بدنتان بیشتر شود، نتیجه‌اش این می‌شود که عضله‌های شما حجیم، درشت و متناسب با اندامتان تشکیل می‌شوند.

برای خستگی عضلانی بیشتر، باید اسید لاکتیک مصرف کنید 

ممکن است خیلی‌ها بدون اینکه در مورد اسید لاکتیک چیزی بدانند، خیلی سریع این موضوع را باور کنند؛ چون راستش را بخواهید افراد مختلفی هستند که در یک چنین شرایطی که از کلمات تخصصی و پیچیده استفاده می‌شود، بیشتر یک موضوع را باور می‌کنند و بهتر از هر چیزی قبولش دارند.

در مورد این مسئله باید بگویم که بله درست است. اسید لاکتیک خستگی و درد‌های ناشی از خستگی عضلانی را بیشتر می‌کند امّا این را هم باید بدانید که کبد هر کسی با افزایش تلاش و سوخت و ساز آن شخص شروع به ترشح اسید لاکتیک می‌کند. در نتیجه انرژی فرد بیشتر می‌شود و یکجورایی جلوی خستگیش را می‌گیرد. پس استفاده از این ماده تاثیر زیادی در خستگی عضلانی ندارد.

از دستش نده: پیشنهاد می‌کنم حتماً کتاب "راز‌های تمرین قدرتی روس‌ها" را بخوانید.

به عضلاتتان شوک بدهید تا سریع‌تر و بهتر حجیم شوند 

تمریناتی که در فیتنس برای شما در نظر گرفته می‌شود، بر اساس توان و قدرتی که دارید، برنامه ریزی می‌شوند.

مربی با در نظر گرفتن فاکتور‌های مختلفی برنامه تمریناتتان را می‌چیند. منظورم فاکتورهایی مثل اینکه بدن شما تا چه حدی توان عضله سازی دارد، یا شما چقدر به سوخت و ساز و کاهش وزن احتیاج دارد و خیلی چیز‌های دیگر. این تمرینات با پیشرفت هایی که می‌کنید، کم کم بیشتر می‌شود و یا تغییر می‌کنند.

اگر شما فقط برای اینکه زودتر به عضلات حجیم و درشت برسید، دست به انجام تمرینات سنگین بزنید یا به قول معروف به عضلاتتان شوک بدهید، نه تنها نتیجه‌ای نمی‌گیرید، بلکه ممکن است با این کار به بدنتان هم آسیب بزنید و حتی باعث به وجود آمدن صدمات جبران نشدنی بشوید.

نتیجه گیری 

عضله سازی یک موضوع مهم و اساسی در فیتنس و تناسب اندام است.

درباره کار با وزنه‌های سبک و سنگین صحبت کردم و مطمئنم متوجه شدید که حتی وزنه سبک هم می‌تواند همان تاثیری را که وزنه سنگین دارد یا حتی بیشتر، بگذارد. برای اینکه بتوانید عضلاتی سالم، حجیم و با ماندگاری بالا داشته باشید، باید منظم و به طور کامل تمریناتتان را انجام دهید.

البته تغذیه سالم هم نباید فراموش کنید!

خُب، کسی بین شماها تا حالا به صورت تجربی تفاوت استفاده از وزنه سبک و سنگین رو دیده؟