نرگس سیفی | مربی فیتنس

فیتنس  ∙  تناسب اندام  ∙  مربی

استپ وزنی چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

بنظر من، تمرین و ورزش، بدون یک برنامۀ عذایی خوب اصلاً فایده ندارد. یعنی باید هر دو این‌ها، باهم باشند. ولی یک وقت‌هایی پیش می‌آید که با این که همه این برنامه‌ها را رعایت می‌کنید، برای یک تایمی کاهش وزنتان تقریبا متوقف می‌شود.

من با افراد زیادی برخورد کردم که با این مشکل مواجه بوده‌اند و استرس و اضطراب سراسر وجودشان را گرفته که نکند دیگر وزنشان کم نشود و یا نهایتا همینقدر بتوانند لاغر شوند. شما هم اگر با این مشکل روبرو شده‌اید پیشنهاد میکنم این مقاله را از دست ندهید و تا آخر، به توضیحاتی که می‌گویم خوب توجه کنید.

 

استپ وزنی چیست؟ 

رژیم غذایی چیزی است که اصول و قواعد خودش را دارد. اینطور نیست که بعد از کلی افزایش وزن و عادت‌های غذایی مختلف، یکهو تصمیم بگیرید که خُب من از فردا چیزی نمیخورم یا فلان غذا را نمی‌خورم و یک چیز دیگر جایگزینش میکنم.

این کار شاید چند وقتی جواب بدهد امّا شما را خسته می‌کند و حتی طوری می‌شود که بیشتر از قبل به وزنتان اضافه می‌شود. امّا بعضی وقت‌ها هم هست که رژیم غذایی اصولی می‌گیرید، تمرینات ورزشی هم در کنارش انجام می‌دهید ولی باز هم از یک جایی به بعد یا دیگر وزنتان کاهش پیدا نمی‌کند یا روند کم شدنش، کند می‌شود.

این جاست که شما دچار استپ وزنی شده‌اید. استپ وزنی یک جور عکس العملی است که  بدن نسبت به شوک کاهش وزن و کم شدن چربی‌های ذخیره شده اش، از خود نشان می‌دهد. 

بدن در شرایطی که شما تصمیم به وزن کم کردن و آب کردن چربی هایتان می‌گیرید، به یک مرحله ای می‌رسد که ذخیرۀ چربی هایش شروع به کم شدن می‌کند، شوکه می‌شود و سعی می‌کند در برابر این اتفاق، جلوگیری کند.

 

در همچین وضعیتی روند لاغری شما کند می‌شود. یعنی جوری که به جای مثلاً یک کیلو یا دو کیلو، 800 گرم، 900 گرم از وزنتان کم می‌شود و چون این کاهش خیلی به چشم نمی‌آید، فکر می‌کنید که اصلاً لاغر نمی‌شوید و این سختی هایی که تحمل می‌کنید، همه‌اش بی‌ فایده است. امّا این یک مسئله طبیعی است و بعد از مدتی هم برطرف می‌شود.

 

آیا استپ وزنی انواع مختلفی دارد؟

استپ وزنی، یکی از مراحل لاغری و کاهش وزن است که برای هر کسی به یک شکلی اتفاق می‌افتد. بعضی رژیم‌های لاغری بر اساس طبیعت و انواع طبع برای افراد ارائه می‌شوند؛ به همین دلیل شرایط و زمان لاغری برای افراد مختلف متفاوت است.

برای اینکه بهتر با این معضل یا بهتر بگویم مرحلۀ استپ وزنی در لاغری و تناسب اندام آشنا شوید، باید به شما بگویم که ما دو نوع استپ وزنی داریم.

استپ وزنی کاذب و استپ وزنی حقیقی.

 

استپ وزنی کاذب 

کاهش وزن هم به شرایط روحی و هم شرایط جسمی بستگی دارد. وقتی شما ذهنتان را با توجه به فرم بدنی که دارید، آماده لاغری می‌کنید، بدنتان کم کم خودش را با شرایط لاغری و کم شدن وزن وفق می‌دهد.

اما یک وقت‌هایی هست که شما با نگرانی و استرس‌هایی که دارید، فکر می‌کنید وزنتان کم شدنی نیست و بیخودی وقتتان را تلف می‌کنید و وقتی هم که بعد از مدت کوتاهی از رژیمتان، وزنتان خیلی تغییری نمی‌کند، بیخیال لاغری می‌شوید و حتّی ممکن است بروید سراغِ جراحی‌های لاغری.

این مرحله در رژیم، اسمش استپ وزنی کاذب است. یعنی شما نکات رژیمی را نامنظم انجام می‌دهید، بعد از مدتی وِل می‌کنید، یا مثلاً دو روز ورزش می‌کنید و یک هفته بیخیالش می‌شوید و بعد می‌گویید که من لاغر بشو نیستم و همۀ این کار‌ها الکی و بی فایدست.

این می‌شود استپ وزنی کاذب . . .

در چنین شرایطی، شاید فکر کنید که کاهش وزنتان متوقف شده و دیگر هم لاغر‌تر از این نمی‌شوید، امّا اینطور نیست و این فقط ساختۀ ذهن خودتان است. فقط کافی است به این فکر کنید که چطور کسانی که شرایط شبیه به شما را دارند از کاهش وزنشان نتیجه گرفته‌اند امّا شما نه.

 

استپ وزن حقیقی 

حالا یک سری هم هستند که همۀ شرایط رژیم و تمریناتشان را رعایت می‌کنند ولی باز هم تغییر وزن خیلی کم و کندی دارند.

خُب این مرحله در رژیم لاغری، استپ وزنی واقعی است. این نوع استپ وزنی، مرحله ای است که بدن جلوی تغییراتی که قرار است پیش بیاید مقاومت می‌کند و لاغری شدنتان سخت می‌شود. امّا نگران نباشید؛ عوارض این مرحله کاملاً طبیعی است و بعد از کمی رعایت کردن، برطرف می‌شود.

 

عوامل بوجود آمدن استپ وزنی چه چیزهایی هستند؟

با اینکه گفتم استپ وزنی یک مرحلۀ طبیعی و نرمال در کاهش وزن است امّا اینطور نیست که بدون دلیل باشد و همینطوری اتفاق بیافتد. دلایلی هست که باعث می‌شود شما در لاغریتان توقف وزنی داشته باشید و این چیزی نیست که تقصیر شما باشد.

اتفاقاً دلیل پیش آمدن استپ وزنی، رژیم و تمرینات لاغری است. پس چیزی نیست که بگویید انجام نمی‌دهم تا دچارش نشوم؛ چون شما مجبورید که با آن روبرو شوید.

دلایلش چه چیزهایی هستند؟

 

سخت‌تر شدن مراحل رژیم و تمرینات ورزشی

مراحل سخت رژیم برای کسانی که وزن خیلی زیادی دارند، از همان اول شروع می‌شود. یعنی آدمی که بالای 100 کیلو وزن دارد، نمی‌تواند خیلی کم شدن وزنش را احساس کند. تقصیری هم ندارد؛ چون لاغری‌اش خیلی به چشم نمی‌آید و مجبور است که بیشتر از حد عادی وزن کم کند.

این استپ وزنی شدت بیشتری نسبت به کسانی که لاغر‌ هستند، دارد. چون در این شرایط بدنی که همیشه با شرایط یکنواخت بزرگ شده و افزایش داشته، حالا به جایی رسیده که باید خودش را تکان بدهد و یکسری عادت‌ها را کنار بگذارد.

 این مرحله شوک زیادی به بدن می‌دهد و فرد را به جایی می‌رساند که کاهش وزنش از کیلو به گرم برسد. اینجاست که شما باید مقاومت کنید و کم نیاورید.

 

مراحل آخر رژیم و نزدیک شدن به وزن مطلوب 

یک لحظه همۀ توجه‌ها به من!

در رژیم و تمرینات لاغری، یک مراحلی هست که شما مجبورید تمرینات و رژیمی که دارید را سخت‌تر کنید تا به وزنی که می‌خواهید برسید. این جا مرحلۀ تقریبا سختی برای بدن شماست.

بدنتان قرار است ذخیره و چربی‌هایی که در زمان طولانی برای خود جمع کرده است را از دست بدهد و این ذخیره‌های ارزشمندش کم کم دارند ته می‌کشند. پس خیلی طبیعی است که بخواهد از آن‌ها دفاع کند و مقاومت کند تا پس اندازش را از دست ندهد.

این مرحلۀ مقاومت، همان استپ وزنی در لاغری است. توقفی که کامل نیست ولی با سرعت خیلی کم و لاک پشتی جلو می‌رود. یعنی جوری است که شما حتی کم شدنش را هم خیلی احساس نمی‌کنید.

 

چه کار کنیم که استپ وزنی خیلی طول نکشد؟ 

درست است که گفتم استپ وزنی چیزی است که احتمالاً برایتان اتفاق می‌افتد امّا بالاخره راهی است که بشود زمانش را کم کرد و زودتر از شرش خلاص شد.

راه دارد و راه حلش هم خیلی سخت نیست!

اگر واقعاً دلتان می‌خواهد سریع‌تر از شر استپ وزنی خلاص شوید، باید به چیزهایی که می‌گویم گوش بدهید و حتماً انجام‌شان بدهید.

 

تمرینات ورزشیتان را سخت‌تر بیشتر کنید 

خیلی از شما وقتی به مر حله‌های آخر رژیم می‌رسید، تقریبا شل می‌شوید و خیالتان از بابت لاغر شدن راحت می‌شود و کم کم راه‌های بازگشت چاقی را باز می‌کنید. اما شما نباید این اشتباه را بکنید.

از قضا هر چه که به وزن مناسبتان نزدیک‌تر می‌شوید باید تمریناتتان را هم بیشتر و سخت‌تر کنید. یادتان هست که گفتم وقتی تمرین ورزشی سخت‌تر می‌شود مقاومت بدن هم بیشتر می‌شود؟

خب بالاخره باید یکجوری این مقاومت شکسته شود و چه بهتر که هر چه زودتر این اتفاق بیوفتد. یکی از راه هایی که سرعت شما را در رد شدن زودتر از استپ وزنی بیشتر می‌کند، همین تمرین سخت و ورزش است.

 


حتماً بخون: پیشنهاد میکنم حتماً کتاب "21 حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه" را بخوانید.

 

رژیم غذاییتان را مدیریت کنید 

وقتی حرف از مدیریت رژیم غذایی می‌شود، خیلی چیز‌ها هست که باید آن‌ها را در نظر بگیرید. امّا بیشتر از هر چیزی، این مهم است که مواد غذایی و خوراکی‌هایی که باعث افزایش وزنتان می‌شود را خیلی کم مصرف کنید و جایگزین خوب و سالمی را به جایشان در نظر بگیرید.

اولین راه حل برای رژیمی که رد شدن از استپ وزنی را سریع‌تر می‌کند، این است که مصرف کالریتان را تا می‌توانید کم کنید. اینکه می‌گویم کالری کمتری مصرف کنید، شاید باعث شود فکر کنید که از همان اول هم مصرف کالری در رژیم کم بوده، پس یعنی چی کمتر کنم؟

اتفاقاً من می‌دانم که کالری کم بوده، منظورم این است کالری مصرفیتان را نسبت به اوایل رژیمتان کمتر کنید.

 


از دستش نده: حتماً یک سر به این پستم دربارۀ استپ وزنی بزن!

 

مصرف پروتئین‌تان را در وعده‌های غذایی کنترل کنید و اگر لازم شد، به فکر جایگزین باشید.

یعنی چی؟

ببینید پروتئین در رژیم غذایی برای این در نظر گرفته می‌شود که بیشتر احساس سیری کنید و کمتر سراغ غذا خوردن بروید.

چون اصلی‌ترین و مهم‌ترین وعدۀ غذایی صبحانه است، پس بهتر است مصرف پروتئینتان را به وعدۀ صبحانه منتقل کنید. این طوری هم هضم غذایتان بهتر می‌شود و هم پروتئین بیشتری جذب بدنتان می‌کنید و از همه مهم‌تر اینکه زودتر از شر استپ وزنی خلاص می‌شوید.

 

آب و چای سبز را فراموش نکنید

آب زیاد مصرف کنید. وقتی کمی قبل از خوردن غذا به اندازۀ مشخصی آب مصرف می‌کنید، تقریباً حالت کم اشتهایی پیدا می‌کنید و در نتیجه، کمتر غذا می‌خورید. حتّی کم آبی بدن و افتادگی پوستتان هم در حین لاغری جبران می‌شود و متابولیسم بدنتان، افزایش پیدا می‌کند.

چای سبز هم خیلی خیلی مهمه!

شاید خیلی جا‌ها شنیده باشید که مصرف چای سبز برای لاغری مفید است. درست هم هست. نوشیدن چای سبز در طول روز، تقریباً تا 20 درصد چربی سوزیتان را بیشتر می‌کند و کاهش وزنتان سریع‌تر می‌شود. پس  هر چه سرعت لاغر شدن بیشتر شود، شوک بیشتری به استپ وزنی وارد می‌شود و زودتر تمام می‌شود. 

 

کلام آخر 

استپ وزنی، یک مرحلۀ عادی و طبیعی از لاغری است که هر کسی که می‌خواهد لاغر شود، با آن روبرو می‌شود.

اگر شروع کردید به لاغر شدن، باید راه‌های اصولی کنار آمدن با آن را خوب بدانید و رعایتشان کنید.

آرامش هم خیلی مهم است؛ باید بتوانید آرامش‌تان را حفظ کنید و خواب کافی داشته باشید تا اضطراب‌ و روحیه‌تان ضعیف نشود.

قشنگ بشینید برای کارهایی که گفتم برنامه ریزی کنید تا هر چه سریع‌تر، از شر استپ وزنی خلاص شوید و بتوانید طبق روال قبل، برنامه لاغری‌تان را ادامه بدهید.

خُب، بگید ببینم از شماها کسی تجربۀ استپ وزنی داشته؟