یکم به اطراف خودتان نگاه کنید؛ به نظر شما فرم بدنتان، با فرم بدن آدم‌هایی که اطراف‌تان هستند، شبیه است؟
نه احتمالاً!
وقتی که قدم توی سبک زندگی سالم بگذارید، باید برایتان مهم باشد که چه فرم بدنی دارید و متناسب با همان، ورزش‌های مختلف و تغذیۀ مناسب را در نظر بگیرید. اصلاً حتّی اگر بخواهید تغییری در فرم بدنتان هم بدهید، اول باید بدانید که چه فرمی دارید و بعد از آن، دنبالِ تغییرش باشید.
در این مقاله، بطور کامل دربارۀ فرم‌های مختلف برایتان صحبت میکنم تا متوجّه شوید چه فرمی دارید.
بزن بریم :)
شناخت فرم بدن در تناسب اندام چه اهمیتی دارد؟
وقتی قرار است مسیری برای رسیدن به تناسب اندام را طی کنید، باید برای شروع کردن تمرینات ورزشی در مورد استایل و مدل اولیه بدنتان اطلاعات داشته باشید.
هر کدام از انواع فرم‌های بدن، دارای خصوصیات و ویژگی‌های خاصی هستند که شما با توجه به این ویژگی‌ها می‌توانید تشخیص بدهید بدنتان چه فرمی دارد.
پس از پیدا کردن فرم بدنتان، می‌توانید تمرینات ورزشی و عادات غذایی خودتان را برنامه ریزی کنید. توجه به فرم بدن در تمرینات ورزشی بسیار مهم است چرا که اگر متناسب با بدنتان ورزش نکنید نمی‌توانید به چیزی که می‌خواهید برسید. حتی ممکن است با انجام دادن تمرینات اشتباه، به بدنتان حسابی آسیب بزنید.
از دستش نده: چطور تنبلی را کنار بگذاریم؟ | 3 راهکار اساسی برای درمان تنبلی
دقیقاً بخاطر همین است که وقتی وارد دورۀ من شوید، اول از همه باید بدنتان را ببینم و بعد از آن برایتان برنامه‌ریزی کنم. اصلاً مهم نیست چه فرم بدنی داشته باشید، فقط من باید حتماً آن را ببینم تا دقیقاً ظرف مدت کوتاهی، شما را همان چیزی که می‌خواهید برسانم.
قبل از ادامۀ مقاله، فراموش نکنید که "هایلایت ثبت نام دوره" را نگاه کنید تا کاملاً با دورۀ من آشنا بشید.
به طور کلی متناسب با تئوری سوماتیپ، فرم‌های بدن را می‌توان به ۳ دسته زیر تقسیم کنیم.
- اکتومورف (ectomorph)
- اندومورف (endomorph)
- مزومورف (mesomorph)
فرم بدن اکتومورف (ectomorph) زنانه چیست؟
خانم‌هایی که بدنشان چنین فرمی دارد، اغلب، قد بلند و لاغر اندام هستند. چربی زیادی ندارند ولی فیبر کافی و مورد نیاز در بدنشان وجود دارد.
کسانی که فرم بدنی اکتومورف دارند، قالب بدنشان بسیار ظریف است.
در بدن خانم‌هایی که این فرم بدنی را دارند، تولید ماهیچه و چربی سخت است و بدنشان یکچیزی شبیه به دونده‌های ماراتن است. از طرفی متابولیسم بدن اکتومورفی‌ها، خیلی سریع است.
اگر بخوام یکم دربارۀ اخلاق اکتومورفی‌ها بگم، فکر کنم کمی عصبی بودنشون مشخص باشه. نه اینکه باز فکر کنین خیلی عصبین و با همه دعوا دارن ها! فقط اینکه یکسری تحقیق نشون داده اکتومورفی‌ها، معمولاً یک کوچولو عصبی هستن!
معمولاً خانم‌هایی که فرم بدنشان اکتومورف است، اشتهایی چندانی به غذا ندارند. کمتر خانم اکتومورفی را می‌بینید که دچار اضافه وزن یا حتّی افزایش وزن شود.
کیت ماس را می‌شناسید؟ فرم بدن این خانوم دقیقاً فرم اکتومورف است.
سبک تمرینات ورزشی فرم اکتومورف چگونه است؟
چربی ساختن و تولید ماهیچه در این فرم سخت است. بنابراین خانم‌هایی که این فرم بدنی را دارند، برای عضله ساختن باید بیشتر از حرکات و تمرینات ترکیبی استفاده کنند؛ با این کار عضله‌های بیشتری درگیر می‌شوند.
اگر فرم بدنتان اکتومورف است، برای اینکه بتوانید حتّی کمی عضله بسازید، علاوه بر توضیحاتی که دربارۀ تغذیه می‌دهم، باید تمرین‌های متفاوت از دیگر افراد انجام دهید. پیشنهاد میکنم که از هر دو نوع تمرین یعنی تمرینات تک محوری و تمرینات ترکیبی استفاده کنید.
چه تغذیه‌ای برای اکتومورف‌ها مناسب است؟
اگر فرم بدن شما اکتومورفی است، می‌توانید نسبت به کسانی که فرم بدنشان جزو اکتومورف‌ها نیست، کربوهیدرات بیشتری بخورید. البته نه اینکه خیلی، توجّه کنید که صحبتم نسبی بود نه اینکه خیلی کربوهیدرات بخورید!
پزشکان تغذیه و مربیان بدنسازی در سراسر جهان، یکسری مقالات آماده کردند که تاکیدشان روی استفاده بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده است. یعنی حرفشان این است که اکتومورف‌ها باید از کربوهیدرات‌های پیچییده مثل برنج قهوه‌ای و نان قهوه‌ای استفاده کنند تا احساس سیری داشته باشند.
بنابراین فکر نکنید که هر کسی در دنیا با هر فرم بدنی، یک تغذیه خواهد داشت. اکتومورف‌ها، برای رسیدن به تناسب اندام، نیاز دارند که از کربوهیدرات زیاد استفاده کنند ولی این دلیل نمی‌شود که یک فرد دارای اضافه وزن هم همین تغذیه را داشته باشد.
تغذیۀ سالم، برای هر فرم بدنی مناسب است و کمک‌تان می‌کند تا در کنار ورزش، به تناسب اندام برسید.
فرم بدن اندومورف (endomorph) زنانه چیست؟
خانم‌هایی که فرم بدن آن‌ها به صورت اندومورف است، فرم بدنی تقریباً گلابی شکل دارند.
جنیفر لوپز یا کیم کارداشیان، دقیقاً فرم بدنی اندومورف دارند. در این فرم شانه‌ها باریک هستند و لگن، پهن‌تر.
چربی‌ها در این فرم زود‌تر ظاهر می‌شوند امّا متابولیسمش کند‌تر است. اگر این فرم بدنی را دارید، می‌توانید بعد از مشورت با مربی، از ترکیب وزنه برداری و HIIT استفاده کنید تا چربی‌های اضافی‌تان از بین برود.
خانم‌های اندومورفی عضلات و چربی‌هایشان در نیمه پایینی بدنشان ذخیره می‌شود.
یکی از خوبی‌های این فرم بدنی این است که دیگر نیاز نیست دنبالِ تغذیه‌ای برای اضافه شدن یکم چربی و تبدیل کردنش به عضله داشته باشید. چون چربی در این فرم بدنی نسبت به فرم بدنی اکتومورف بیشتر است، به‌راحتی می‌شود با انجام دادن یکسری تمرینات در منزل عضله ساخت.
در اندومورف‌ها، معمولاً سطح استرس و هورمون چربی‌هایی که وارد بدن می‌شوند، در ناحیۀ شکمی قرار می‌گیرند. بنابراین اگر می‌خواهید این مشکل بزرگ را حل کنید، باید علاوه بر داشتن تمرینات مستمر و یک رژیم غذایی مناسب، آرامش و سلامت روحی هم داشته باشید و به خودتان استرس ندهید.
اگر جزو اندومورف‌ها هستین و میخواین به تناسب اندام برسین، باید حواستون باشه چربی زیادی تویِ بدنتون جمع نشه. یکی از چیزایی که خیلی برای این موضوع مهمه، خواب کافی و مفیده. باید خواب کافی هم داشته باشند.
سبک تمرینات ورزشی اندومورف چگونه است؟
برای این که از شر چربی‌های اضافی خودتان خلاص بشوید و به این چربی‌های مزاحم شوک وارد کنید، بهتر است که علاوه بر تمرینات هوازی شدید، تمریناتی مثل HIIT یا همان تمرینات با فواصل زیاد و تمرینات کاردیو پایدار با شدت کم و پایین را هم انجام بدهید.
افرادی که اندام اندومورف دارند باید برای رسیدن به نتیجۀ دلخواه خود تلاش زیادی کنند و تمرکز خودشان را بر روی یک نقطه از بدنشان بگذارند.
گفته بودم که متابولیسم خانم‌های اندومورف بسیار آهسته است؛ پس بهتر است که تمریناتی را انجام بدهند که گردش خون را با تنفس درست، سریع‌تر کند.
چه تغذیه‌ای برای اندومورف‌ها مناسب است؟
خانم‌هایی که بدن اندومورفی دارند، باید به تغذیۀ خودشان بیشتر از دیگران اهمیت بدهند و یکجورایی، سخت گیرانه‌تر عمل کنند.
اندومورف‌ها باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنند ولی پروتئین بیشتری بخورند. بنابراین اگر اندومورفی هستید، باید کربوهیدرات‌های ساده را فراموش کنید و سراغِ غذاهای پیچیده بروید. یعنی در تغذیه‌تان، باید پروتئین جایگاه ویژه‌ای داشته باشد و کربوهیدرات، خیلی کم وجود داشته باشد.
چون چنین فرم بدنی خودش مقداری چربی دارد، اگر از کربوهیدرات به مقدار زیاد استفاده کنید یا حتّی کربوهیدرات ساده مصرف کنید، باز هم چربی بدنتان بیشتر می‌شود و آنوقت حتّی نزدیک شدن به تناسب اندام هم بسیار برایتان سخت خواهد بود.
فرم بدنی مزومورف (mesomorph) زنانه چیست؟
بنظرم هم از نظر پزشکی و هم از نظر ظاهری، فرم بدنی مزومورف، بهترین فرم بدنی است که یک خانوم می‌تواند داشته باشد.
چطوری بگم . . .
خانوم‌هایی که فرم بدنشان مزومورفی است، نه چاق هستند نه لاغر، دقیقاً یک چیزی بین اندومورف و اکتومورف. اگر به بدن چنین افرادی نگاه کنید، متوجّه می‌شوید که لاغر هستند ولی نه خیلی به اندازۀ اندومورف‌ها!
از طرفی هم عضله‌های خوبی دارند امّا چربی‌هایشان به اندازۀ اکتومورفی‌ها نیست.
پوست این افراد سفت و کشیدَس و به راحتی میتونن خودشون رو لاغر و چاق کنن. یعنی اینطور نیس که خیلی نیاز داشته باشن تلاش کنن تا حتّی به چیزی که میخوان نزدیک بشن. اگر تصمیم بگیرن که کمی لاغر یا چاق بشن، خیلی راحت میتونن اینکار رو انجام بِدَن.
یکی از بهترین ویژگی‌هایی که مزمورف‌ها دارند، صاف ایستادن‌شان است. اگر بخواهم مدلی را بگویم که بتوانید تصور بهتری داشته باشید، جنیفر گارنر بنظرم مناسب است.
سبک تمرینات ورزشی فرم بدنی مزومورف چگونه است؟
خانم‌هایی که فرم بدنی مزومورف دارند، می‌توانند نسبت به اکتومورف‌ها آسا‌ن‌تر ماهیچه بسازند.
حتّی این افراد می‌توانند نسبت به اندومورف‌ها راحت‌تر چربی‌های خودشان را آب کنند. بنابراین نیازی نیست که برای رسیدن به نتیجۀ دلخواهشان، با وزنه‌های سنگین کار کنند.
تا الان هر کسی که در هر کدام از فرم‌های بدنی قرار داشته و با من کار کرده، نه تغذیۀ سخت و عذاب آوری داشته و نه ورزش طاقت فرسایی! ولی در کل، مزومورف‌ها خیلی راحت‌تر از دیگر فرم‌های بدنی می‌توانند به بدنی که می‌خواهند برسند.
اینطور بگم که شاید در زمان کمتر و با رعایت کردن یکسری موارد خیلی ساده‌تر، به نتیجه‌ای که می‌خواهند برسند. حتّی اگر زمانی هم متوجّه شدند که باز بدنشان دچار یکسری تغییرات شده، خیلی راحت‌تر می‌توانند به وضعیت قبلی‌شان برگردند.
چه تغذیه‌ای برای فرم‌های مزومورف مناسب است؟
مزومورفی‌ها، باید در رژیم غذایی خودشان مقدار متوسطی از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را مصرف کنند. یعنی همه چیز در حدِّ متوسط!
کسانی که فرم بدنی‌شان مزومورف است، باید بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنند و کربوهیدرات‌های ساده را تا جایی که می‌توانند، حذف کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
اگر جزو مزومورفی‌ها هستید، باید حواستان حسابی به حدِ متوسطی که گفتم باشد. یعنی تغذیه‌تان باید طوری باشد که هم پروتئین وارد بدنتان شود و هم چربی و کربوهیدرات! همه هم باید خیلی عادی مصرف شوند؛ نه زیاد، نه کم.
آیا فقط همین ۳ فرم بدن وجود دارد؟
مسلماً خیر!
درست است که دربارۀ ۳ فرم اکتومورف، مزومورف و اندومورف صحبت کردم، امّا این به این معنی نیست که فرم‌های بدنی دیگری وجود ندارند. حتّی بدن شما می‌تواند ترکیبی از دو فرم مختلف باشد.
بنابراین حالات و فرم بدن به سه دستۀ اصلی اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم بندی می‌شوند که هر کدام از این فرم‌ها خودشان زیر شاخۀ دیگری دارند.
از دستش نده: با انواع جراحی‌های لاغری و عوارض آن‌ها آشنا شوید!
۶ فرم مستطیل، لوزی، ساعت شنی، مثلث، گلابی و بیضی یکجورایی زیر شاخه‌هایی از این ۳ فرم بدن هستند. به عنوان مثال فرم گلابی، فرم مثلث و فرم لوزی در زیر مجموعۀ فرم بدن اندومورف قرار می‌گیرند.
فرم‌هایی مثل مستطیلی شکل و تا حدودی فرم ساعت شنی می‌توانند زیر شاخه‌های فرم مزومورف باشند.
البته در مورد فرم بیضی شکل زیاد نمی‌توان اظهار نظر کرد چرا که افراد با چنین فرمی، ناحیۀ شکمی یعنی بین سینه و پایین تنه‌شان بزرگ‌تر از سایر فرم‌ها است. ولی تا حدودی می‌توانم بگویم جزو دستۀ اندومورف‌ها است.
نکتۀ مهم: شما می‌توانید ترکیبی از ۳ فرم اصلی را داشته باشید. به عنوان مثال ممکن است لاغر اندام باشید امّا پایین تنه‌تان بزرگ‌تر باشد. به همین دلیل است که انقدر تاکید میکنم برای رسیدن به تناسب اندام، حتماً با یک مربی مشورت کنید.
سخن پایانی
ورزش کردن، غذا خوردن، وزن کم کردن، لباس خریدن و هر کاری که می‌خواهید انجام بدهید را باید متناسب با فرم بدنتان انجام بدهید. مثلا فرض کنید لاغر هستید و فرم اکتومورف دارید ولی بروید تمرینات سنگین فرم‌های اندومورف را انجام بدهید!
پس قبل از شروع هر کاری باید متوجّه شوید فرم بدنتان چیست. با اینکار، می‌توانید مطمئن شوید تغذیه و ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، مناسب فرم بدنی که دارید باشند.
خُب؛ بگید ببینم، شما چه فرم بدنی دارید؟
